2026.08.02

1日のスマホ利用時間は？平均と「使いすぎ」の目安を考える

ハテナさん

朝、目覚ましを止める。

天気を確認する。
メールやLINEを見る。
ニュースを読む。
地図を開く。
写真を撮る。
動画やSNSを見る。

少し使っただけのつもりでも、夜にスクリーンタイムを確認すると、

こんなに長く使っていたのか

と驚くことがあります。

では、みんなは1日にどのくらいスマートフォンを使っているのでしょうか。

NTTドコモモバイル社会研究所が2026年1月に全国15〜79歳を対象として行った調査では、仕事・学校以外でスマホからインターネットを利用する時間の推計平均は、1日153.9分でした。時間に直すと、約2時間34分です。2023年の111.2分から、3年間で約43分増えています。

ただし、この数字はスマホを手にしていた時間すべてではありません。

調査対象は、検索、動画、SNS、ゲームなどを含む私用のインターネット利用時間です。仕事・学校での利用や、通話、カメラ、時計、オフラインアプリなどが含まれない可能性があります。したがって、スマホ本体に表示されるスクリーンタイムとは一致しません。

結論からいうと、

日本のスマホでの私用インターネット利用は、平均すると1日約2時間半。
ただし、年代や利用目的による差が大きく、平均だけで使いすぎとは判断できない

ということになります。

大切なのは、時間そのものよりも、

睡眠を削っていないか
仕事や家事が止まっていないか
使ったあとに満足しているか
やめたいのにやめられない状態ではないか

を確認することです。

結論：平均は約2時間34分、4時間以上の人も23％

私用のインターネット利用は平均約2時間34分。4時間以上使う人も約4人に1人います。

2026年の調査では、プライベートでスマホからインターネットを利用する時間の推計平均は153.9分でした。

利用時間の分布を見ると、

1時間未満：31％
4〜6時間未満：14％
6時間以上：9％

となっており、**4時間以上使う人は合計23％**でした。

2023年には4時間以上の人が12％だったため、3年間で約2倍に増えています。

平均約2時間半という数字だけを見ると、

自分は4時間だから、かなり使いすぎなのでは

と思うかもしれません。

しかし、4時間以上利用する人も約4人に1人います。

珍しいほどではありませんが、生活への影響を確認したい長さではあります。

「スマホ利用時間」と「スクリーンタイム」は同じではない

私用のネット利用時間と端末のスクリーンタイムでは、数えている内容が異なるため、そのまま比較はできません。

スマホの利用時間について調べると、数字が大きく違う調査が出てくることがあります。

その理由は、何を「利用」と数えているかが違うためです。

私用のインターネット利用時間

SNS
動画
検索
ニュース
ゲーム
ネットショッピング

などを、仕事や学校以外で使った時間です。

スクリーンタイム

スマホの画面が表示され、アプリを使っていた時間です。

端末の集計方法によっては、

電話
カメラ
地図
メモ
電子書籍
仕事用アプリ

なども含まれます。

スマホを所有していた時間

ポケットや机に置いていた時間も含むため、実際の利用時間とは別です。

したがって、自分のスクリーンタイムが3時間でも、統計の平均2時間34分と単純には比べられません。

比較するときは、

同じ条件で測られた時間か

を確認する必要があります。

若い年代ほど利用時間は長い

スマホのネット利用時間には、年代による差があります。

2026年の調査では、男女とも若い年代ほど利用時間が長い傾向があり、特に10代女性では、過半数が1日4時間以上スマホからインターネットを利用していました。

2025年の調査でも、15〜29歳の男女の約6割が1日2時間以上利用していました。

さらに、15〜29歳では、

女性の17％
男性の15％

が1日6時間以上スマホでインターネットを利用していました。

若い年代は、スマホ一台で、

友人との連絡
動画
音楽
ゲーム
勉強
買い物
情報収集

まで行うことが多いため、利用時間が長くなりやすいと考えられます。

中高年の利用時間も増えている

スマホを長く使うのは若者だけではありません。

2023年から2026年にかけて、40代以上では利用時間の増加幅が大きく、特に60〜70代では推計平均が約50分増えました。

スマホは現在、

家族との連絡
写真の共有
ニュース
動画
ネット通販
銀行や決済
病院や交通機関の予約
行政手続き

などにも使われています。

以前はパソコンや電話、紙で行っていたことがスマホへ集まれば、利用時間が増えるのは自然です。

「時間が長い＝すべて遊び」とは限りません。

子どものスマホ利用時間はどのくらい？

小中学生を対象とした2024年の調査では、1日平均のスマホ利用時間は、

小学生低学年：38分
小学生高学年：78分
中学生：145分

でした。

中学生になると、平均で2時間を超えています。

また、子ども本人がスマホを所有している場合、小学生高学年では平均利用時間が2時間を超えていました。

スマホを持っていない中学生でも平均1時間を超えており、家族の端末を共有している可能性が指摘されています。

子どもの場合は、時間だけでなく、

勉強目的か
友人との連絡か
動画やゲームか
夜遅く使っていないか
家族でルールを共有できているか

を見ることが重要です。

2時間なら適正で、4時間なら使いすぎなのか

誰にでも当てはまる「1日何時間まで」という線引きはありません。

同じ4時間でも、内容は大きく違います。

Aさん

地図：30分
電子書籍：1時間
家族との連絡：30分
学習動画：1時間
SNS：1時間

Bさん

SNSのおすすめ投稿：2時間
ショート動画：2時間

二人とも合計4時間ですが、使ったあとの感覚は同じとは限りません。

Aさんは目的を達成して満足しているかもしれません。

Bさんは、

見るつもりはなかったのに、気づいたら4時間たっていた

と後悔するかもしれません。

利用時間の数字だけでは、スマホが生活に役立っているのか、生活を圧迫しているのかまでは分かりません。

長時間利用でも問題が少ない場合

次のような使い方なら、時間が長くても、すぐに悪いとはいえません。

仕事や学習に必要
読書や創作に使っている
家族や友人との連絡に役立っている
地図や交通案内を利用している
見終わったあとに満足感がある
睡眠や家事に支障がない
自分でやめる時刻を決められる
休日に別の活動もできている

スマホは、電話だけでなく、カメラ、時計、本、テレビ、地図、財布、手帳などの役割をまとめた道具です。

利用時間が長くなること自体には、合理的な理由があります。

利用時間を見直した方がよい状態

時間の長さ以上に、次の状態があるかを確認します。

寝る予定を過ぎても見続ける
朝起きられない
仕事や勉強へ集中できない
家族との会話中も見てしまう
歩きながら操作する
食事中も手放せない
見たあとにいつも後悔する
やめようと思ってもやめられない
趣味や運動をしなくなった
通知がないか何度も確認する

例えば1日2時間でも、そのために睡眠時間が1時間減っているなら、生活への影響は小さくありません。

反対に、4時間使っていても、必要な睡眠や活動を確保できている人もいます。

最も削られやすいのは睡眠時間

スマホの利用時間が増えたとき、1日そのものが長くなるわけではありません。

スマホへ使った時間は、

睡眠
運動
家事
読書
家族との会話
何もしない休息

のどこかから移っています。

特に夜は、予定が終わって自由になり、動画やSNSを見続けやすい時間です。

午後11時に寝るつもりが、気づけば午前0時半。

この1時間半は、翌日の睡眠から差し引かれます。

スマホ時間を減らす目的は、数字を小さくすることではありません。

取り戻した時間を、何に使いたいのか

を決めることです。

スクリーンタイムを確認する方法

自分が長く使っているかを知るには、感覚ではなく端末の記録を見るのが確実です。

iPhone

設定 → スクリーンタイム → すべてのアプリとWebサイトのアクティビティを確認する

Android

機種によって名称が異なりますが、一般的には、

設定 → Digital Wellbeingと保護者による使用制限

などから確認できます。

見るポイントは、合計時間だけではありません。

最も長く使っているアプリ
端末を持ち上げた回数
最初に開いたアプリ
通知の多いアプリ
時間帯別の利用
平日と休日の違い

を確認します。

自分では「少し」でも積み重なる

スマホは、まとまった2時間だけ使うとは限りません。

例えば、

朝：15分
通勤・移動：30分
昼休み：30分
夕方：20分
食後：30分
就寝前：45分

なら、合計2時間50分です。

一回ごとの利用が短いため、本人には長時間使った感覚が残りにくくなります。

特に、

少しだけ確認する

という使い方が1日に何度も繰り返されると、合計時間が増えます。

通知がスマホを開くきっかけになる

スマホを開く理由が、いつも自分の意思とは限りません。

メッセージ
ニュース速報
セール
ゲーム
SNSの反応
動画のおすすめ
アプリのキャンペーン

など、通知が利用のきっかけになります。

通知を確認するために開き、そのまま別のアプリへ移動し、気づけば長い時間が過ぎることがあります。

利用時間を減らしたい場合、スマホを我慢するよりも、

不要な通知を減らす

方が取り組みやすいことがあります。

1日30分減らすと、年間で約182時間

スマホの利用時間を、1日30分減らしたとします。

年間では、

30分×365日＝10,950分

時間にすると、約182.5時間です。

1日8時間働く計算なら、約23日分に相当します。

ただし、この数字を見て、

スマホで人生を無駄にした

と考える必要はありません。

スマホを使って楽しんだ時間や、人とつながった時間にも価値があります。

考えたいのは、

その30分を別のことへ使った方が、今の自分は満足できるか

です。

利用時間を減らす7つの方法

睡眠を削る、やめたいのにやめられない、見たあとに後悔するなら、時間や通知を少しずつ整えてみましょう。

1．最も長く使っているアプリを確認する

合計時間ではなく、上位3つのアプリを見ます。

減らす対象が具体的になります。

2．一気に減らさない

4時間を突然1時間にすると続きにくくなります。

最初は15〜30分減らす程度でも十分です。

3．不要な通知を切る

人からの連絡は残し、ニュース、セール、ゲームなどの通知を整理します。

4．見る時間を決める

SNSやニュースを、起床直後や就寝前に見ないようにします。

昼休みや夕食後など、時間を決める方法があります。

5．アプリの使用制限を使う

スクリーンタイムやDigital Wellbeingで、アプリごとの時間制限を設定できます。

6．スマホを手の届かない場所へ置く

仕事中、食事中、就寝時には、机の引き出しや別の部屋へ置きます。

7．代わりにすることを決める

ただ減らすだけでは、空いた時間に再びスマホを触りやすくなります。

本を読む
散歩する
コーヒーを飲む
猫と遊ぶ
家族と話す
早く寝る

など、代わりの行動を決めます。

目的のある利用と、流される利用を分ける

スマホを開く前に、

何をするために開くのか

を意識すると、使い方が変わります。

目的のある利用

天気を調べる
メッセージを返す
地図を見る
欲しい商品を検索する
学習動画を見る

目的を終えたら閉じやすい利用です。

流される利用

何となくSNSを開く
次の動画が自動再生される
おすすめ記事を次々読む
通知から別のアプリへ移る

終わりが決まっていないため、時間が長くなりやすい利用です。

減らすなら、役立っているアプリよりも、

何となく開き、見たあとに後悔する時間

から見直した方が満足度を落としにくくなります。

平均より長くても、すぐに落ち込まなくてよい

2026年の推計平均は、1日約2時間34分でした。

自分のスクリーンタイムが4時間なら、平均より長く見えます。

ただし、

計測条件が違う
仕事にも使っている
電子書籍を読んでいる
地図や撮影に使っている
年代による差がある

ため、数字だけで良し悪しは決められません。

平均は、現在地を知る参考です。

目標時間を決めるなら、

自分がスマホ以外に確保したい時間

から逆算する方が実用的です。

まとめ：何時間かより、何を失っているか

2026年の調査では、プライベートでスマホからインターネットを利用する時間の推計平均は、1日153.9分、約2時間34分でした。

4時間以上使う人は23％で、2023年の12％から約2倍に増えています。若い年代ほど長い傾向がありますが、中高年層の利用時間も増えています。

ただし、この数字はスクリーンタイム全体ではなく、仕事・学校以外のインターネット利用時間です。

大切なのは、

平均より長いか
何時間なら正常か

だけではありません。

確認したいのは、

睡眠を削っていないか
やるべきことを後回しにしていないか
人との時間を失っていないか
使ったあとに満足しているか
自分でやめられるか

です。

スマホは、長く使うこと自体が悪いのではありません。

生活を便利にしたり、楽しくしたりするための道具です。

ただし、気づかないうちに大切な時間を奪っているなら、1日15分からでも使い方を見直す意味があります。

ハテナさんのひとこと