午前中に仕事を片づける。

夜は早めに寝る。

そんな「朝型」の生活。

一方、

朝は少し苦手。

でも夜になると集中できて、

気づけば深夜まで作業していた。

という「夜型」の生活。

よく、

朝型の方が健康的。
成功する人は朝が早い。
夜型は生活習慣を直した方がいい。

などと言われます。

でも、本当に、

朝型の方が優れていて、夜型は直した方がいいのでしょうか？

実は、人にはクロノタイプと呼ばれる「活動しやすい時間帯の個人差」があります。

朝型の人。

夜型の人。

そして、その中間の人。

睡眠と覚醒のタイミングには、生まれ持った要素だけでなく、年齢・光・生活環境・仕事や学校の時間など、さまざまな要因が関係しています。 

今回は、

朝型と夜型、結局どちらがいい？

を考えてみます。

結論：朝型・夜型に「絶対的な正解」はない

最初に結論です。

朝型だから優秀。夜型だから悪い。という単純な話ではありません。

大切なのは、

自分の体内時計と、実際の生活時間がどれくらい合っているか

です。

朝型の人が朝から活動する。

夜型の人が少し遅い時間に集中する。

これは自然な違いです。

問題になりやすいのは、

夜型なのに毎朝5時に起きなければならない。

あるいは、

朝型なのに深夜まで仕事を続けなければならない。

というように、

自分の体内時計と社会生活の時間が大きくずれること

です。

そもそも「朝型」「夜型」とは？

人には、

何時ごろ眠くなるか。
何時ごろ自然に目が覚めるか。
どの時間帯に集中しやすいか。

という個人差があります。

これを表す考え方の一つが、

クロノタイプ

です。

代表的には、

朝型

早めに眠くなり、早く起きやすい。

午前中に活動しやすい。

夜型

眠くなる時間が遅く、起床時間も遅くなりやすい。

午後から夜に調子が上がりやすい。

中間型

朝・夜のどちらにも強い偏りがない。

という分け方があります。 

実際には「朝型か夜型か」の2択ではない

ここは大事です。

人間が、

完全な朝型
完全な夜型

の2種類に分かれているわけではありません。

クロノタイプは、

朝型←――――中間――――→夜型

のように連続しています。

MCTQ（Munich ChronoType Questionnaire）の大規模データでも、クロノタイプには幅広い分布があります。 

なので、

私は絶対夜型！

と決めつけるより、

少し朝寄り。
やや夜寄り。

くらいに考える方が現実的です。

自分が朝型か夜型かを調べる方法

研究では、

Morningness-Eveningness Questionnaire（MEQ）

や、

Munich ChronoType Questionnaire（MCTQ）

などの質問票が使われています。 

MEQは「どの時間帯が得意か」を見る

MEQでは、

• 何時に寝たい？
• 何時に起きたい？
• 朝の調子は？
• 運動するなら何時？
• 頭を使う作業は何時がいい？

などを質問します。

点数が高いほど朝型寄り。

低いほど夜型寄り。

という考え方です。 

MCTQは実際の睡眠時間を見る

MCTQでは、

• 仕事の日は何時に寝る？
• 何時に起きる？
• 休日は何時に寝る？
• 何時に起きる？

などを確認します。

特に、

休日の睡眠の中間時刻

をもとに、クロノタイプを考えます。 

簡単に考えるなら「休日」を見る

専門的な診断ではありませんが、

普段の生活で考えるなら、

目覚まし時計を使わない休日

を見ると分かりやすいです。

例えば、

自然に

22時30分に眠くなる
6時に起きる

なら朝型寄り。

自然に

1時30分に眠くなる
9時30分に起きる

なら夜型寄り。

という感じです。

平日の起床時間だけでは判断しにくい

例えば、

毎朝6時起き。

だから、

私は朝型。

とは限りません。

仕事のために、

無理して6時に起きている

可能性もあります。

大事なのは、

予定がない日に自然にどうなるか

です。

なぜ人によって朝型・夜型が違う？

理由は一つではありません。

主に、

• 遺伝
• 年齢
• 光
• 生活習慣
• 仕事・学校
• 社会環境

などが影響すると考えられています。 

私たちの体には「体内時計」がある

人間の体には、

概日リズム（サーカディアンリズム）

があります。

これは、およそ24時間周期で、

• 睡眠と覚醒
• 体温
• ホルモン
• 食欲
• 代謝

などを調整する仕組みです。

NIHも、人間のほぼすべての組織や臓器に概日リズムがあり、光や暗さが大きな影響を与えると説明しています。 

体内時計は光で調整される

私たちの体内時計にとって、

特に重要なのが、

光

です。

朝に明るい光を浴びる。

夜になると暗くなる。

この変化を体が読み取ります。

NIHによると、光・暗さなどの環境信号が体内時計を調整し、夜にはメラトニン分泌が増え、朝の光は覚醒側への調整に関わります。 

夜の明るい光は寝る時間を遅らせやすい

夜遅くまで、

明るい部屋。

テレビ。

パソコン。

スマホ。

を見る。

すると、

体に「まだ昼間」のような信号

を送りやすくなります。

NIHも、夜間の明るい人工光がメラトニンの分泌を妨げ、眠りにくくなる可能性を説明しています。 

朝型・夜型は年齢でも変わる

興味深いのが、

一生ずっと同じではない

ということです。

子ども。

思春期。

若者。

中年。

高齢者。

で傾向が変わります。

子どもは比較的朝型

乳幼児や子どもは、

比較的、

早く寝て早く起きる

傾向があります。

クロノタイプ研究でも、幼少期には朝型が多いことが報告されています。 

思春期から夜型になりやすい

中学生。

高校生。

大学生。

くらいになると、

夜更かしして朝起きられない。

という人が増えます。

これは、

スマホを見すぎだから。

だけではありません。

思春期には、生物学的にもクロノタイプが遅い方向へ移る傾向があります。 

若者が夜型なのは「だらしないから」とは限らない

これは大切なポイントです。

研究では、

思春期から若年期にかけて夜型傾向が強くなる

ことが知られています。

そのため、

若い人は朝起きない＝怠けている

と単純には言えません。

年齢が上がると再び朝型寄りへ

その後、成人期を過ぎると、

徐々に、

早寝・早起き側

へ移る傾向があります。

レビューでは、50歳前後からより朝型方向への変化が見られることが紹介されています。 

「若い頃は夜型だったのに、最近早く目が覚める」

これは珍しいことではありません。

年齢とともに、

クロノタイプそのものが変化する

可能性があります。 

朝型のメリットは？

朝型の大きなメリットは、

現在の社会生活と合わせやすい

ことです。

多くの、

会社。

学校。

役所。

病院。

店舗。

などは、

朝から活動します。

そのため朝型の人は、

自分の体内時計と社会の時間が一致しやすい

と言えます。

朝の予定に強い

例えば、

9時始業。

8時登校。

朝の会議。

朝の予約。

など。

朝型なら、

起きるだけでかなり疲れる。

という状態になりにくいでしょう。

朝の時間を使いやすい

早めに目が覚めれば、

仕事前に、

• 散歩
• 運動
• 読書
• 家事
• 趣味

などができます。

でも「早起きしただけ」で人生が良くなるわけではない

ここは注意したいところです。

朝4時に起きる。

でも、

睡眠時間5時間。

なら、

早起きできているから健康的

とは言えません。

朝型より「十分に眠れているか」が大事

例えば、

Aさん

22時30分就寝
6時30分起床

8時間睡眠。

Bさん

1時就寝
9時起床

8時間睡眠。

生活環境が許すなら、

Bさんが必ず不健康

とは言えません。

朝型のデメリットもある

朝型の人は、

夕方以降、

集中力が落ちる。

眠くなる。

ということがあります。

夜の予定が苦手になりやすい

例えば、

夜の会議。

遅い食事会。

夜のイベント。

深夜までの仕事。

など。

朝型の人にとっては負担になる場合があります。

夜型のメリットは？

夜型の人は、

午後から夜に調子が上がりやすい

傾向があります。

その時間帯に、

クリエイティブ作業。

勉強。

仕事。

趣味。

などをすると、

集中しやすい人もいます。

「夜の方が頭が回る」は気のせいだけではない

クロノタイプと認知パフォーマンスについての2025年の系統的レビューでは、クロノタイプ自体だけで能力差が決まる証拠は乏しい一方、**自分に合った時間帯の方が注意・抑制・記憶などの成績が良くなる「同期効果」**を示す研究が複数確認されています。 

つまり、

朝型は朝。

夜型は遅めの時間。

の方が本来の調子を出しやすいケースがあります。

「朝型の方が仕事ができる」とは言えない

同じレビューでは、

80％を超える研究で、クロノタイプ単独による認知機能の主効果は確認されなかった

と報告されています。 

つまり、

朝型だから頭がいい。

夜型だから仕事ができない。

という単純な関係ではありません。

夜型最大の問題は「社会の時間と合わないこと」

夜型の人が、

自然に、

1時就寝。

9時起床。

なら、

十分眠れます。

でも仕事が、

8時30分始業。

なら、

7時には起きなければならない。

寝る時間は遅いのに起きる時間だけ早い

すると、

1時就寝。

6時30分起床。

5時間30分睡眠。

になります。

問題は、

夜型そのもの

というより、

夜型＋早朝社会

の組み合わせです。

「社会的時差」という考え方

平日は、

0時30分就寝。

6時30分起床。

休日は、

2時就寝。

10時起床。

こうなると、

平日と休日で、

睡眠のタイミングが大きく違う

状態になります。

これを、

社会的時差（social jetlag）

と呼びます。 

海外旅行していないのに時差ぼけ？

考え方としては、

平日は東京時間。
休日は別の時間帯。

のような状態です。

月曜日になると、

また早起きへ戻さなければなりません。

夜型の人ほど社会的時差が大きくなりやすい

夜型の人は、

平日に睡眠不足になり、

休日に長く寝て補う

ことがあります。

クロノタイプ研究でも、夜型ほど平日の睡眠負債を休日に補う傾向が報告されています。 

「休日に昼まで寝る」は体が求めている場合もある

土曜日。

日曜日。

になると、

午前10時まで寝る。

これを、

寝すぎ。

と思うかもしれません。

でも、

平日に睡眠不足が続いているなら、

体が不足分を補おうとしている

可能性もあります。

朝型に無理やり変えればいい？

夜型の人が、

明日から朝5時起き！

と決める。

これは簡単ではありません。

体内時計そのものが関係しているからです。

ただし生活リズムを少し前へ動かすことはできる

体内時計は、

完全に固定

ではありません。

特に、

光

は強い調整要因です。

NIHでは、睡眠・覚醒時間を前倒ししたい場合、起床後の朝の光を利用する方法が概日リズム睡眠障害の治療にも使われると説明しています。 

朝型寄りにしたいなら「朝の光」

例えば、

起きたら、

カーテンを開ける。

外へ出る。

散歩する。

朝食を窓辺で食べる。

など。

夜は明るすぎない環境にする

反対に、

寝る直前まで、

明るい照明。

スマホ。

テレビ。

パソコン。

を見ると、

眠る時間が遅くなる方向に働く可能性があります。 

「スマホ禁止」までしなくてもいい

現実的には、

夜スマホを一切使わない。

のは難しい人も多いでしょう。

なので、

• 明るさを下げる
• 寝る直前まで見続けない
• 部屋の照明も少し落とす
• 就寝前の時間を決める

くらいからでもいいでしょう。

毎日の起床時刻を大きく変えない

平日6時30分。

休日11時。

のように大きくずれると、

月曜日がつらくなります。

休日も少しだけ近づける

例えば、

平日6時30分。

休日8時。

程度。

もちろん必要な睡眠時間を削ってまで揃える必要はありません。

「朝活」は誰にでも向く？

朝活。

読書。

運動。

勉強。

資格。

など。

朝時間を使う習慣は人気です。

でも、

全員に朝活がベスト

とは限りません。

夜型が無理に朝活すると睡眠を削ることも

例えば、

普段0時30分に眠くなる人。

朝活のために5時30分起床。

でも、

22時には眠れない。

すると、

睡眠時間だけが減る

可能性があります。

それなら「夜活」でもいい

生活上問題がなければ、

夕食後、

20時〜22時。

を、

読書。

勉強。

制作。

などに使う。

これも立派な時間の使い方です。

問題は「何時にやるか」より「睡眠を削らないこと」

朝活でも、

夜活でも、

十分な睡眠時間を確保できるか

が重要です。

朝型向きの仕事

一般的には、

• 朝から勤務
• 午前中の接客
• 学校
• 朝市場
• 早朝作業

などは、

朝型と合わせやすいでしょう。

夜型向きの仕事

一方、

• 遅めの勤務
• 夜間の仕事
• 自由な時間で行う仕事
• 制作
• 研究
• フリーランス

などでは、

夜型の特性を生かしやすい場合があります。

ただし夜勤＝夜型なら楽、ではない

夜型でも、

徹夜が得意

という意味ではありません。

人間の概日リズムは昼夜の環境に強く影響されるため、深夜勤務そのものは別の問題です。

NIHも夜勤では睡眠・覚醒リズムのずれが生じる可能性を説明しています。 

自分に合う作業時間を知る

例えば一週間、

午前

集中度。

午後

集中度。

夜

集中度。

を簡単に記録してみます。

「何時に一番はかどった？」を見る

例えば、

朝9〜11時。

午後14〜16時。

夜20〜22時。

で、

今日はどこが一番集中できた？

を記録します。

1日だけでは判断しない

寝不足。

疲労。

仕事量。

などで変わります。

なので、

1〜2週間

くらい見ると、自分の傾向が分かりやすくなります。

朝型・夜型チェックを簡単にすると

次の項目を考えてみます。

朝型寄り

• 目覚ましなしでも早めに起きる
• 朝から食事を取れる
• 午前中が一番集中できる
• 夜になると自然に眠くなる
• 休日も起床時間があまり遅くならない

夜型寄り

• 朝はなかなか頭が働かない
• 休日は自然に遅くまで眠る
• 午後から調子が上がる
• 夜に集中しやすい
• 早い時間には眠くならない

どちらにも当てはまらない？

それなら、

中間型

かもしれません。

実際には、極端な朝型・夜型だけでなく、中間にいる人も多くいます。 

朝型に向いている人

例えば、

• 朝自然に起きられる
• 朝食を普通に取れる
• 午前中に集中しやすい
• 夜遅くなるとパフォーマンスが落ちる
• 仕事や学校が朝早い

なら、

朝型生活

と相性がよさそうです。

夜型に向いている人

例えば、

• 朝はかなり弱い
• 午前より午後の方が調子がいい
• 夜に集中しやすい
• 自由な勤務時間
• 朝早い予定が少ない

なら、

少し遅めの生活

の方が無理が少ない場合があります。

「朝型になりたい」の前に考えること

まず、

なぜ朝型になりたい？

です。

仕事が朝早い。

子どもの学校。

午前中を使いたい。

なら理由があります。

「成功者は朝型だから」は理由として弱い

有名人が、

朝4時起床。

だから、

自分も朝4時。

としても、

生活や体質が違います。

起床時刻より「自分に必要な睡眠時間から逆算」

例えば、

7時間30分眠りたい。

朝6時30分起床。

なら、

23時ごろには睡眠に入れる生活

を作る。

これが大切です。

夜型の人も「社会生活に困っていなければ」無理に直す必要はない

例えば、

午前10時仕事開始。

1時就寝。

8時30分起床。

十分眠れる。

遅刻もしない。

体調もいい。

なら、

何が何でも22時就寝・5時起床

へ変える必要はありません。

問題になるのは「困っているか」

例えば、

朝起きられない。

遅刻が多い。

平日ずっと眠い。

休日に半日寝る。

仕事中に強い眠気。

という状態なら、

生活時間と自分の睡眠リズムが合っているか

見直した方がいいでしょう。

単なる夜型と睡眠障害は別

夜型だからといって、

病気

ということではありません。

ただし、

希望する時間に眠れず、

朝起きられない。

学校や仕事へ大きな支障がある。

という場合には、睡眠・覚醒相後退障害などの概日リズム睡眠・覚醒障害が関係する場合もあります。 

日常生活に強い支障がある場合は、専門家への相談対象になります。

「朝型vs夜型」で比べてみる

※個人差が大きく、極端な2分類ではありません。

では、どちらを選べばいい？

自分で選べる環境なら、

朝型寄りなら

大事な仕事を午前中。

夜型寄りなら

集中仕事を午後〜夕方。

というように、

自分の得意時間へ重要な仕事を置く

方法があります。

「時間管理」より「エネルギー管理」

例えば、

午前中に集中できない夜型の人が、

朝8時に一番難しい仕事

をする。

効率が悪いかもしれません。

逆に、

朝型なのに、

夜10時から重要な企画。

も厳しい。

自分のピークを知る方が大切

仕事を、

集中が必要

企画。

文章。

勉強。

あまり集中不要

メール。

整理。

単純作業。

に分けます。

得意時間には難しい仕事

例えば夜型なら、

午前中。

メール。

事務。

午後から、

企画。

制作。

という組み方もできます。

朝型なら逆

朝。

企画。

制作。

午後。

打ち合わせ。

整理。

という形です。

でも会社員だと自由に選べない

多くの場合、

9時〜17時。

など勤務時間があります。

その場合でも、

どの仕事を何時に置くか

くらいなら調整できることがあります。

まず「自分の型を直す」より「自分の型を知る」

朝型か。

夜型か。

中間型か。

を知る。

そして、

社会生活とどれくらいずれている？

を見る。

ずれが小さければそのままでいい

朝型＋朝勤務。

夜型＋遅め勤務。

なら、

比較的合わせやすい。

ずれが大きいなら少し調整

夜型＋朝勤務。

なら、

• 朝の光
• 夜の光を減らす
• 起床時刻を大きく乱さない
• 生活時間を少しずつ前へ

などを考えます。 

いきなり2時間変えない

例えば、

1時30分就寝。

↓

今日から23時。

は難しい。

少しずつ動かす

0時45分。

0時30分。

0時15分。

のように、

無理のない範囲で調整します。

「寝る努力」より「起きる時間と光」

眠くないのに、

22時だから布団。

では、なかなか眠れません。

朝の光や規則的な起床時刻などでリズムを整える考え方があります。 

結局、朝型と夜型どっちがいい？

答えは、

自分に合っていて、社会生活とのズレが少ない方。

です。

朝型が正解。

夜型が失敗。

ではありません。

一番避けたいのは「睡眠を削って理想の型になること」

例えば、

夜型だけど、

朝活がいいらしい。

だから5時起床。

でも寝る時間は0時30分。

これでは、

睡眠時間5時間未満

になってしまいます。

朝型になるために寝不足になるのは本末転倒

目標は、

早起きすること

ではなく、

日中を快適に過ごせること

です。

まとめ：朝型・夜型より「自分の体内時計とうまく付き合う」

朝型か。

夜型か。

どちらがいいのでしょうか？

結論は、

どちらにも優劣はありません。

人にはクロノタイプという個人差があります。

朝型。

中間型。

夜型。

そして、それは年齢や光、生活環境などによっても変化します。 

研究でも、朝型だから認知能力が高いという単純な結果ではなく、**自分に合った時間帯で能力を発揮しやすい「同期効果」**が示される研究があります。 

だから大切なのは、

朝型になること。

ではなく、

自分は何時に自然と眠くなる？
何時なら自然に起きられる？
何時に一番集中できる？

を知ること。

そして、

自分の体内時計と仕事・学校などの生活時間

を、できる範囲で近づける。

朝型なら、

朝を生かす。

夜型なら、

午後から夜の得意時間を生かす。

ただし、

睡眠時間は削らない。

それが、

「朝型か夜型か」

よりも大切なのだと思います。

ハテナさんのひとこと

ハテナさん

朝型が正解で、夜型が間違いというわけじゃないんだね！
大事なのは、自分が自然に眠くなる時間や集中できる時間を知って、生活とできるだけ合わせること。無理な早起きで睡眠を削るのは逆効果かも！

参考資料

• National Heart, Lung, and Blood Institute（NIH）「Your Sleep/Wake Cycle」— 体内時計、光、メラトニン、年齢による睡眠・覚醒リズムの違いを解説。 
• National Institute of General Medical Sciences（NIH）「Circadian Rhythms」— 概日リズムと光・食事・活動・社会環境などの影響を解説。 
• Roenneberg et al.「Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review」— MCTQ、クロノタイプ、社会的時差についてのレビュー。 
• Horne & Östberg系質問紙、MCTQなどを整理した「Toward a Classification of Chronotype Questionnaires」（2026）— クロノタイプ評価法を整理。 
• Randler et al.「From Lark to Owl: developmental changes in morningness-eveningness from new-borns to early adulthood」— 年齢による朝型・夜型傾向の変化を検討。 
• 「Chronotype and synchrony effects in human cognitive performance: A systematic review」（2025）— クロノタイプと時間帯による認知パフォーマンスの同期効果を検討した系統的レビュー。 
• NHLBI「Circadian Rhythm Disorders – Treatment」— 光、規則的な睡眠・起床時刻などによる概日リズムの調整について解説。 

投稿 朝型か、夜型か？自分に合う生活リズムはどっち？ は 日常のハテナ に最初に表示されました。

右側を下にする人。
左側を下にする人。
仰向けで寝る人。

私たちは普段、

「自分は右向きで寝るタイプ」

などと考えています。

でも、ここで一つ疑問があります。

本当に一晩中、その向きで寝ているのでしょうか？

寝始めは右向きでも、夜中に仰向けになり、朝起きたときには左向きになっていることもあります。

つまり、

「好きな寝姿勢」と「実際に長く寝ている姿勢」は同じとは限りません。

さらに寝姿勢について調べると、

「胃のためには左向きがよい」
「心臓があるから右向きがよい」
「いびきには横向きがよい」

など、さまざまな情報が出てきます。

では結局、

右向きと左向き、どちらが正解なのでしょうか。

調べてみると、健康な人について「全員こちらが正解」といえる寝姿勢はありません。

むしろ重要なのは、

• 苦しくない
• 痛みが出ない
• 途中で何度も目が覚めない
• 朝起きたとき体がつらくない

ということです。

一方で、胸やけ、いびきや睡眠時無呼吸、肩の痛み、妊娠後期など、状況によって寝る向きを意識した方がよい場合もあります。

そこで今回は、

「右と左のどちらが健康によいか」だけではなく、「自分に合った寝姿勢をどう見つけるか」

まで考えてみます。今回は、みんなが選んでいる寝姿勢と、右向き・左向き・仰向け・うつ伏せの違いを整理します。

結論：健康な人なら左右を無理に固定しなくてよい

健康上の問題がなく、右向きでも左向きでも快適に眠れているなら、片側に決める必要はありません。

寝ている間は、無意識に何度も姿勢を変えます。

実際の睡眠を計測した研究でも、参加者は平均すると睡眠時間の約61.8％を横向き、34.4％を仰向け、3.9％をうつ伏せで過ごしており、一晩中ずっと同じ姿勢ではありませんでした。

右向きか左向きかを厳密に決めるより、

自分が眠りやすい姿勢から寝始め、寝返りを妨げない

と考える方が現実的です。

ただし、次のような場合は寝る向きを少し意識する価値があります。

• 夜に胸やけや胃酸の逆流が起こる
• 仰向けになるといびきが大きくなる
• 睡眠時無呼吸を指摘されている
• 片側の肩や腰が痛い
• 妊娠後期である
• 朝起きると首や背中が痛む

日本人はどの姿勢で寝ている？

日本人全体を代表する国の公式統計ではありませんが、楽天インサイトが2023年に全国の20～69歳1,000人を対象に行った調査では、普段の睡眠姿勢は次の結果でした。

左右を合わせると横向きは48.8％となり、仰向けよりわずかに多くなります。横向きの中では、左向きより右向きを選ぶ人が多い結果でした。

ただし、これは本人が答えた「普段の姿勢」です。

実際には、

• 寝始めは仰向け
• 夜中に右向きになる
• 朝は左向きになっている

ということもあります。

アンケートで答える「好きな寝姿勢」と、一晩の中で最も長く過ごした姿勢は、必ずしも同じではありません。

「右向き」とは、どちら側が下？

寝姿勢の話では、表現が分かりにくくなることがあります。

右向き寝

右肩・右腰など、右半身を下にして寝る姿勢です。

左向き寝

左肩・左腰など、左半身を下にして寝る姿勢です。

この記事でも、

• 右向き＝右側を下
• 左向き＝左側を下

として説明します。

左向き寝が向いている可能性がある人

左向きがすべての人に優れているわけではありません。

ただし、特定の症状や状況では、左向きが役立つ可能性があります。

夜に胸やけや胃酸の逆流がある人

左向き寝について、比較的根拠がはっきりしているのが、夜間の胃食道逆流です。

研究をまとめた2023年のシステマティックレビューでは、左側を下にした姿勢は、右向きや仰向けに比べて夜間の胃酸逆流を減らし、逆流症状に関する生活の質を改善する可能性があると結論づけています。

胃の大部分は体の左側にあります。

左側を下にすると、胃の内容物が食道側へ戻りにくい位置関係になりやすいため、夜間の胸やけ対策として勧められることがあります。

一方、右側を下にすると、胃酸が食道側へ移動しやすくなる人がいます。

ただし、左向きだけで逆流性食道炎が治るわけではありません。

夜間の胸やけが続く場合は、

• 就寝直前に食べない
• 上半身を少し高くする
• 食事内容を見直す
• 医療機関で相談する

ことも必要です。夜間逆流への対策を検討したレビューでも、就寝までの時間を空けること、頭側を高くすること、左向きを促すことなどが段階的な対策として挙げられています。

妊娠後期の人

妊娠後期では、仰向けで寝始めるよりも、左右どちらかの横向きで寝始めることが勧められます。

複数の研究を統合した分析では、妊娠後期に仰向けで寝始めることは、横向きに比べて死産のリスク上昇と関連していました。一方、左向きと右向きの間では、明確なリスク差は確認されていません。

そのため、

妊婦は必ず左向きでなければならない

というより、

妊娠後期は左右どちらでもよいので、横向きで寝始める

と考える方が、現在の研究結果には合っています。

夜中に目覚めたときに仰向けになっていても、過度に心配せず、再び横向きに戻ればよいとされています。

妊娠中の寝姿勢については、体調や妊娠経過によって判断が異なるため、担当の医師や助産師の案内を優先してください。

右向き寝が合う人もいる

右向き寝には、左向きのような「胃酸逆流を減らす」という明確な特徴は確認されていません。

それでも、健康な人にとって右向きが悪いという根拠はありません。

次のような人には、右向きの方が自然な場合があります。

• 左肩に痛みがある
• 左側を下にすると圧迫感がある
• 右向きの方が落ち着く
• 右向きの方が寝つきやすい
• 左向きでは途中で目が覚める

睡眠姿勢と睡眠の質を調べた小規模な研究では、右向きを好み、寝返りの頻度が少ない人ほど睡眠の質が高いという関連が報告されています。ただし、観察研究であり、右向きにすれば誰でもよく眠れると証明したものではありません。

重要なのは、「右向きが健康によい」という一般論ではなく、その人にとって体が楽かどうかです。

「心臓が左にあるから右向きがよい」は本当？

心臓が左寄りにあるため、

左向きで寝ると心臓が圧迫される
右向きで寝た方が心臓によい

といわれることがあります。

しかし、健康な人が左向きで寝ることで、心臓が危険なほど圧迫されるという根拠は確認されていません。

左向きになると心拍を強く感じたり、違和感を覚えたりする人はいます。その場合は、無理に左向きを選ぶ必要はありません。

心不全などの心臓病がある人は、呼吸の苦しさや病状によって楽な姿勢が異なります。

心臓の持病がある場合は、「左か右か」という一般的な情報だけで決めず、主治医に相談してください。

いびきや睡眠時無呼吸には横向きが有利なことがある

仰向けになると、重力によって舌や軟らかい組織が喉の奥へ下がり、気道が狭くなりやすい人がいます。

研究では、成人の閉塞性睡眠時無呼吸は、横向きより仰向けの方が重症化しやすい傾向が一貫して報告されています。

特に「体位依存性睡眠時無呼吸」と呼ばれるタイプでは、仰向けになると無呼吸や低呼吸が増え、横向きになると減少します。

仰向けを避ける体位療法は、体位依存性の睡眠時無呼吸を軽減する可能性があります。ただし、CPAP治療の方が無呼吸低呼吸指数を改善する効果は大きいとするレビュー結果もあります。

したがって、

横向きで寝れば睡眠時無呼吸が治る

という意味ではありません。

• 大きないびき
• 睡眠中の呼吸停止
• 起床時の頭痛
• 日中の強い眠気
• 運転中の眠気

がある場合は、寝姿勢だけで対応せず、睡眠外来などへ相談する必要があります。

右向きと左向きのどちらがよいかより、仰向けを避けて横向きになることの方が重要なケースがあります。

仰向け寝のメリットと注意点

仰向けは、アンケートでは最も多く選ばれていた寝姿勢です。

仰向けのよいところ

仰向けは、枕や寝具が体に合っていれば、左右どちらか一方の肩や股関節に体重が集中しにくい姿勢です。

腰痛と寝姿勢に関する研究レビューでは、仰向けは背骨を整えやすく、腰痛が少ないことと関連していました。

膝の下に薄いクッションや丸めたタオルを入れると、腰の反りが軽減され、楽に感じる人もいます。

仰向けの注意点

仰向けでは、

• いびきが大きくなる
• 睡眠時無呼吸が悪化する
• 胃酸の逆流が起こりやすい
• 妊娠後期には適さないことがある

という人がいます。

仰向けが一般的によい姿勢に見えても、呼吸や症状によっては横向きの方が向いています。

うつ伏せ寝は少数派

日本のアンケートでは、うつ伏せを普段の寝姿勢と答えた人は5.7％でした。

うつ伏せは、いびきが減る人がいる一方で、呼吸するために首を左右どちらかへ長時間ひねる必要があります。

腰痛と寝姿勢を調べた研究レビューでは、うつ伏せは腰への負担が増えやすく、腰痛リスクの上昇と関連していました。

ただし、うつ伏せで問題なく眠れている人が、直ちに姿勢を変えなければならないわけではありません。

次の状態がある場合は、枕や姿勢を見直した方がよいでしょう。

• 朝に首が痛い
• 腰が反って痛む
• 手や腕がしびれる
• 顔や胸が圧迫される
• 何度も目が覚める

うつ伏せでなければ眠れない場合は、高すぎる枕を避けたり、お腹や骨盤の下へ薄いクッションを入れたりすると、首や腰の負担が軽くなることがあります。

横向き寝の注意点は「肩」と「首」

横向き寝は呼吸や逆流に有利な場合がありますが、誰にとっても負担が少ないとは限りません。

横向きでは、下側の肩と股関節に体重が集まります。

肩の痛みがある患者を調べた研究では、片側を下にして眠る人の67％が、痛む側の肩を下にして寝ていたという関連が報告されています。

ただし、横向き寝が肩の痛みを引き起こしたのか、すでに肩が痛い人の寝方に特徴があったのかは、この研究だけでは断定できません。

別の研究では、横向きと肩の痛みの関係について予想と異なる結果も出ており、研究結果は一貫していません。

それでも、片側の肩に痛みがあるときは、

• 痛い肩を上にする
• 抱き枕を胸の前に置く
• 上側の腕を枕で支える
• 首の隙間に合う高さの枕を使う
• 膝の間にクッションを挟む

といった方法で楽になることがあります。

横向き用の枕は少し高さが必要

仰向けと横向きでは、必要な枕の高さが異なります。

横向きでは、肩幅の分だけ頭とマットレスの間に隙間ができます。

枕が低すぎると頭が下へ傾き、高すぎると反対側へ持ち上がるため、首が曲がった状態になります。

理想は、横向きになったときに、

頭・首・背骨がほぼ一直線になる高さ

です。

ただし、必要な高さは、

• 肩幅
• 体格
• マットレスの沈み込み
• 枕の硬さ
• 寝返りの多さ

によって変わります。

「横向きには○cm」と一律に決めるより、実際に寝た姿を家族に見てもらったり、横から撮影したりして確認すると分かりやすくなります。

寝返りは悪いことではない

夜中に何度も寝返りをしていると、

落ち着きがなく、眠りが浅いのでは

と心配になるかもしれません。

しかし、寝返りそのものは自然な動きです。

同じ部分に圧力がかかり続けることを防ぎ、肩や腰の負担を分散する役割があります。

近年の睡眠姿勢研究でも、仰向けで目覚めや呼吸関連の覚醒が多い人ほど、横向きで過ごす割合が高くなる傾向が確認されました。研究者は、体が眠りにくい姿勢を避け、横向きへ移動している可能性を指摘しています。

一晩中同じ向きを保つことよりも、寝返りしやすい寝具や環境を整える方が大切です。

自分に合う寝姿勢を「7日間」観察してみる

では、自分にはどの寝姿勢が合っているのでしょうか。

一晩だけでは判断しにくいので、私は姿勢そのものより、翌朝の状態を何日か記録する方法が分かりやすいと思います。

例えば7日間、朝起きたときに次の5項目だけ確認します。

ポイントは、

「何向きで寝たか」だけを記録しないことです。

例えば、

右向きで寝た日は肩が楽だった。

仰向けの日はいびきが大きかったと言われた。

左向きの日は胸やけが少なかった。

というように、

姿勢と翌朝の状態をセットで見る

ことで、自分に合う寝方が見えやすくなります。

ただし、これは病気を診断するための方法ではありません。

強いいびき、呼吸停止、繰り返す胸やけ、痛みなどがある場合は、自己判断だけで寝姿勢を調整するのではなく、医療機関へ相談してください。

右向き・左向きを決める簡単な基準

夜に胸やけがある

左向きを試してみます。
右向きや仰向きで悪化する場合があります。

いびきや無呼吸を指摘される

左右どちらでもよいので、まず横向きを試します。

ただし、無呼吸が疑われる場合は医療機関の受診が必要です。

右肩が痛い

左側を下にします。
抱き枕などで右腕を支えると楽になることがあります。

左肩が痛い

右側を下にします。
痛い側を長時間圧迫しないようにします。

腰が痛い

横向きで膝を軽く曲げ、膝の間にクッションを挟すか、仰向けで膝の下にクッションを入れます。

腰痛と睡眠姿勢の関係には個人差があり、どの姿勢でも痛みが増える人がいるため、自分の症状に合わせる必要があります。

妊娠後期

左右どちらかの横向きで寝始めます。

左右の差よりも、仰向けで寝始めないことが重視されています。

特に症状がない

右・左・仰向けの中から、最も自然に眠れる姿勢で問題ありません。

寝姿勢について勘違いしやすい3つのこと

調べてみると、寝姿勢には「常識」のように広まっている話があります。

しかし、少し注意して見た方がよいものもあります。

「左向きが一番健康によい」

すべての人に左向きが最適という意味ではありません。

夜間の胃酸逆流では左向きが役立つ可能性がありますが、症状のない健康な人まで左向きへ固定する必要はありません。

「心臓が左にあるから右向きの方が安全」

健康な人が左向きで寝ることで、心臓が危険なほど圧迫されるという根拠は確認されていません。

持病がある場合は、一般的な寝姿勢情報ではなく主治医の指示を優先します。

「寝返りが多い＝眠りが浅い」

寝返りそのものは自然な体の動きです。

一晩中同じ姿勢を保つことが理想というわけではありません。

「右か左の正解を探す」より、「自分が何に困っているのか」を先に考える。

この方が寝姿勢選びでは大切です。

寝姿勢を変えたいときの方法

「左向きで寝たい」と思っても、眠った後まで姿勢を意識することはできません。

無理に体を固定するより、次の方法で自然に姿勢を保ちやすくします。

抱き枕を使う

胸の前で抱き、上側の腕と脚を乗せると、横向きを保ちやすくなります。

背中にクッションを置く

背中側へクッションや丸めた毛布を置くと、仰向けへ戻りにくくなります。

膝の間に枕を挟む

骨盤のねじれを抑え、横向きで腰や股関節が楽になることがあります。

枕の高さを見直す

横向きでは、肩幅とマットレスの沈み込みに合った高さが必要です。

痛くない側を下にする

肩や股関節に痛みがある場合は、痛い側を上にして圧迫を避けます。

ただし、寝姿勢を変えたことで眠りにくくなるなら、無理に続ける必要はありません。

睡眠アプリで寝姿勢は分かる？

一般的な腕時計型の睡眠アプリでは、

• 睡眠時間
• 心拍数
• 体の動き
• 推定睡眠段階

などは表示されても、右向き・左向きまで正確に判定できない場合があります。

寝姿勢を確認したい場合は、

• 朝起きたときの姿勢を記録する
• 家族に確認してもらう
• 寝室用の見守りセンサーを使う
• 寝姿勢に対応した睡眠計測機器を使う

方法があります。

ただし、最初に寝た向きと、最も長く寝ていた向きは違う可能性があります。

一晩の姿勢を細かく知ることより、朝の痛み、日中の眠気、いびきや胸やけが改善するかを確認する方が実用的です。

病院へ相談した方がよい状態

寝る向きを変えても次の状態が続く場合は、姿勢以外に原因がある可能性があります。

• 大きないびきが続く
• 睡眠中の呼吸停止を指摘された
• 日中に耐え難い眠気がある
• 夜中に息苦しくて起きる
• 胸やけや胃酸の逆流が頻繁に起こる
• 肩、首、腰の痛みが続く
• 手や腕のしびれがある
• 寝返りのたびに強い痛みがある
• 十分眠っても疲れが取れない

寝姿勢は症状を軽くする材料の一つですが、病気そのものを治療するものではありません。

まとめ：正しい寝姿勢より「翌朝どうだったか」

寝る向きを調べると、

「左向きがよい」
「右向きがよい」
「仰向けがよい」

と、さまざまな答えが見つかります。

しかし調べて分かったのは、

健康な人全員に当てはまる一つの正解はない

ということでした。

状況によっては、

という判断材料はあります。

ただし、一晩中その姿勢に固定する必要があるわけではありません。

自分に合う寝姿勢を考えるなら、

右だったか左だったか

だけでなく、

翌朝、体はどうだったか

も一緒に見てみます。

• よく眠れたか
• 夜中に何度も起きなかったか
• 首や肩が痛くないか
• 胸やけがなかったか
• 朝に疲れが残っていないか

こうして何日か観察すると、

「一般的に良い寝姿勢」ではなく、「自分にとって眠りやすい寝姿勢」

が少しずつ分かってきます。

寝姿勢の正解をネットで探し続けるより、

自分の体の翌朝の答えを見てみる。

それが、一番現実的な寝姿勢の選び方なのかもしれません。

ハテナさんのひとこと

ハテナさん

「右と左、どっちが正解？」だけじゃなくて、
「朝起きたとき、どっちが楽だった？」も覚えておこう。
自分に合う寝方は、自分の体が教えてくれるかもしれないね。

参考資料

• 楽天インサイト「睡眠に関する調査」
• Simadibrataほか「Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms」
• Raywardほか「Sleep disruption and sleep position」
• Srijitheshほか「Positional therapy for obstructive sleep apnoea」
• Croninほか「Maternal going-to-sleep position and the risk of late stillbirth」
• Sainiほか「Relationship Between Sleep Posture and Low Back Pain」

投稿 寝るときは右向き？左向き？みんなが選ぶ寝姿勢 は 日常のハテナ に最初に表示されました。

毎日5時間ほどしか眠っていない人もいれば、7時間眠っても足りないと感じる人もいます。反対に、6時間ほどで自然に目が覚め、日中も特に眠くならない人もいます。

睡眠時間は数字で比べやすいため、「日本人の平均」を知れば、自分の睡眠が十分なのか判断できそうに思えます。

しかし、睡眠には年齢や体質による個人差があり、平均時間と同じなら問題ないとは限りません。

この記事では、日本人の睡眠に関する最新の公的調査を確認しながら、

を整理します。

結論：成人で6時間未満なら短い方と考えやすい

先に結論をまとめると、成人の睡眠時間には個人差がありますが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが勧められています。

特に20～59歳では、6～8時間程度が適正な睡眠時間の一つの目安とされています。したがって、普段の睡眠が4～5時間程度であれば、日本人の中でも短い側と考えてよいでしょう。

ただし、

6時間以上眠っているから大丈夫
8時間眠れば必ず健康になる

と単純には判断できません。

睡眠時間に加えて、朝の休養感や日中の眠気、途中で何度も目が覚めていないかも確認する必要があります。

日本人の「平均睡眠時間」は一つではない

日本人の平均睡眠時間を調べると、調査によって異なる数字が出てきます。

これは、調査方法や対象者が違うためです。

例えば、睡眠に関する調査には次のような違いがあります。

総務省の「社会生活基本調査」は、一日の行動を15分単位で記録し、睡眠を含む生活時間を集計しています。一方、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」は、直近1か月の一日平均睡眠時間を本人に尋ねています。

そのため、「日本人の平均は何時間」と一つの数字だけを見るより、自分と近い年代の睡眠時間帯を見る方が実用的です。

最新調査では、適正範囲に入る人は56％

厚生労働省の令和6年「国民健康・栄養調査」では、20歳以上を対象に、直近1か月の一日平均睡眠時間を調べています。

その結果、

という範囲に入っていた人は、全体の**56.0％**でした。

男女別では、

となっています。

つまり、国が目安としている範囲に入っている人は、全体の6割に届いていません。

「周りも短いから大丈夫」と感じるかもしれませんが、短時間睡眠の人が多いことと、その睡眠時間が健康上十分であることは別の問題です。

日本人の半数近くは目安の範囲外

適正とされる範囲に入っている人が56.0％ということは、残りの約44％は、

のいずれかに当てはまることになります。

ただし、範囲外の人がすべて睡眠不足という意味ではありません。

必要な睡眠時間には個人差があります。年齢が高くなるにつれて必要な睡眠時間は少しずつ短くなる傾向もあります。

厚生労働省の解説では、必要な睡眠時間の目安は、

と、成人後は20年ごとに約30分ずつ短くなる傾向が紹介されています。

したがって、20代の5時間と、70代の5時間を同じ基準だけで比べることはできません。

年代別に見る睡眠時間の目安

厚生労働省の情報をもとにすると、成人の大まかな目安は次のように整理できます。

20～59歳については、少なくとも6時間以上を確保することが推奨されています。

一方、高齢者は若い頃ほど長時間眠れなくなるのが自然であり、眠れないからと長く寝床にいると、かえって睡眠の質が下がる場合があります。厚生労働省は高齢者について、床上時間が8時間以上にならないことを目安として示しています。

自分の睡眠時間を判定してみる

成人の場合は、まず次のように考えると分かりやすいでしょう。

4時間未満

かなり短い睡眠時間です。

一時的に短くなる日は誰にでもありますが、毎日のように続いている場合は、生活時間の見直しが必要です。

4～5時間台

一般的には短い側です。

本人が慣れているつもりでも、日中の集中力低下や眠気に気づいていない可能性があります。

6時間台

成人の最低限の目安には入ります。

ただし、朝のだるさや日中の強い眠気があるなら、自分には足りていない可能性があります。

7時間台

多くの成人にとって適正範囲に入りやすい時間です。

ただし、途中で何度も目が覚める場合や、起床後も疲れが残る場合は、時間だけでは判断できません。

8時間以上

成人でも適正な人はいます。

ただし、高齢者が必要以上に長く寝床で過ごすと、睡眠が浅くなったり、中途覚醒が増えたりする場合があります。

4～5時間睡眠なら、日本人の中でも短い方？

日常的に4～5時間しか眠っていないのであれば、短い方と考えてよいでしょう。

厚生労働省は、働く世代では6時間未満の人が約35～50％、5時間未満の人も約5～12％いると紹介しています。年代や性別によって差はありますが、4時間台は多数派ではありません。

ただし、日本人の中で短いかどうか以上に重要なのは、

自分に必要な睡眠時間を確保できているか

です。

例えば、5時間睡眠で次のような状態があるなら、睡眠不足を疑う材料になります。

睡眠時間が平均より短くても、日中に問題がなければ直ちに病気とはいえません。しかし、眠気や不調がある場合は、「自分は短時間睡眠で平気な体質」と決めつけない方が安全です。

長く眠ったのにだるいのはなぜ？

普段4～5時間しか眠っていない人が、急に7～8時間眠ると、かえってだるく感じることがあります。

考えられる理由の一つは、長時間睡眠そのものではなく、普段と違う時間に起きたことで体内時計や起床のタイミングがずれたことです。

また、深い睡眠の途中で目覚ましに起こされると、起床後に頭がぼんやりする「睡眠慣性」が強く出る場合があります。

ただし、長く眠ると必ずだるくなるとは限りません。

睡眠時間を増やしても、

といった状態が続く場合は、睡眠時間以外の問題が隠れている可能性があります。

「睡眠時間」だけでなく休養感を見る

厚生労働省は、良い睡眠を判断する目安として「睡眠休養感」を挙げています。

睡眠休養感とは、

朝起きたとき、睡眠によって十分に休めたと感じられるか

という感覚です。

令和6年の国民健康・栄養調査では、睡眠で休養がとれていると答えた人は全体で79.6％でした。

年代別では、

となっており、働く世代の方が休養感を得られていない傾向がみられます。

平均睡眠時間と同じかどうかよりも、次の状態を確認する方が、自分の睡眠を判断しやすくなります。

布団に入っている時間と睡眠時間は違う

例えば、午後11時に布団へ入り、午前6時に起きたとしても、睡眠時間が7時間とは限りません。

のであれば、実際に眠っていた時間は約6時間です。

厚生労働省も、中途覚醒で起きていた時間は睡眠時間に含めないと説明しています。

睡眠アプリやスマートウォッチの数字は参考になりますが、医療機器と同じ精度で睡眠段階を測っているわけではありません。

一晩ごとの細かい数値に一喜一憂するより、

を数週間単位で記録すると、自分の傾向をつかみやすくなります。

休日の寝だめで睡眠不足は取り戻せる？

平日の睡眠不足を、休日に長く眠って補おうとする人は少なくありません。

休日に少し長く眠ることで、眠気が軽くなることはあります。しかし、慢性的な睡眠不足を週末の寝だめだけで完全に取り戻すことは難しいと、厚生労働省は説明しています。

休日に平日より2～3時間以上長く眠る状態は、平日に必要な睡眠を確保できていない可能性を示します。

理想は、

平日を削り、休日にまとめて眠る

のではなく、

毎日の睡眠時間を少しずつ確保する

ことです。

睡眠時間を増やすなら、急に2時間増やさなくてよい

普段4～5時間の人が、急に8時間眠ろうとしても、すぐには眠れないことがあります。

また、早く布団に入っても眠れず、寝床で長時間過ごすことで睡眠の質が落ちる場合もあります。

そのため、睡眠時間を増やすなら、

という方法が現実的です。

睡眠を「7時間にしなければ」と考えるのではなく、現在より30分増やしたときに、

がどう変わるかを確認します。

自分に必要な睡眠時間を探す方法

自分に適した睡眠時間は、次の方法で探せます。

1．現在の睡眠を1～2週間記録する

就寝・起床時刻だけでなく、日中の眠気や起床時の気分も記録します。

2．睡眠時間を30分増やす

起床時刻をなるべく一定にし、就寝時刻を少し早めます。

3．数日ではなく1～2週間続ける

一晩だけ長く眠った結果では判断しません。

4．日中の状態を比べる

睡眠を増やしたことで、眠気や集中力が改善したなら、これまで睡眠が足りていなかった可能性があります。

5．さらに必要なら30分増やす

体調を見ながら調整し、自分が最も活動しやすい時間を探します。

平均より短くても大丈夫な人はいる？

必要な睡眠時間には個人差があるため、平均より短くても日中に問題なく過ごせる人はいます。

ただし、生まれつき極端に短い睡眠で健康を保てる人は一般的ではありません。

「昔から5時間だから慣れている」という場合も、本当に十分なのか、それとも眠気や能率低下に慣れてしまっただけなのかは、自分では判断しにくいことがあります。

平均より短いかどうかだけでなく、

を確認してみる方がよいでしょう。

受診を考えた方がよい目安

睡眠時間を確保し、生活習慣や寝室環境を見直しても、次のような状態が続く場合は、医療機関への相談を検討します。

厚生労働省も、生活習慣や睡眠環境を改善しても問題が続く場合、睡眠障害や更年期障害などが隠れている可能性に注意するよう案内しています。

まとめ：平均は現在地を知る目印

日本人の睡眠について、最新の厚生労働省調査では、年齢に応じた睡眠時間の目安に入っている人は56.0％でした。

成人では6時間以上が一つの目安であり、普段4～5時間程度しか眠っていないなら、一般的には短い方と考えられます。

ただし、平均は正解ではありません。

重要なのは、

を含めて考えることです。

平均睡眠時間は、自分の睡眠が足りているかを考える入口にはなりますが、最終的な答えではありません。

平均と比べるだけでなく、翌日の自分がどのように過ごせているかを確認してみましょう。

ハテナさんのひとこと

ハテナさん

平均より長いか短いかも気になるけれど、朝起きたときに「休めた」と感じられるかも大切。
まずは今より30分増やしたら、日中の調子がどう変わるか試してみよう。

参考資料

• 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省「Good Sleepガイド」
• 総務省統計局「令和3年社会生活基本調査」

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