寝るときは右向き？左向き？みんなが選ぶ寝姿勢

布団に入ったとき、どちらを下にして寝ていますか。

右側を下にする人、左側を下にする人、最初は仰向けでもいつの間にか横向きになっている人もいます。

「胃のためには左向きがよい」
「心臓があるから右向きの方がよい」
「いびきには横向きがよい」

など、寝る向きにはさまざまな説があります。

では、健康な人が寝る場合、右向きと左向きのどちらが正解なのでしょうか。

先に結論をいうと、すべての人に当てはまる正解はありません。

健康上の問題が特になければ、右向きと左向きの違いよりも、

• 苦しくない
• 痛みが出ない
• 途中で目が覚めにくい
• 朝に疲れが残らない

という、自分が自然に眠れる姿勢の方が重要です。

ただし、胃酸の逆流、いびきや睡眠時無呼吸、肩の痛み、妊娠後期など、条件によって向いている寝姿勢が変わることがあります。

今回は、みんなが選んでいる寝姿勢と、右向き・左向き・仰向け・うつ伏せの違いを整理します。

結論：健康な人なら左右を無理に固定しなくてよい

健康上の問題がなく、右向きでも左向きでも快適に眠れているなら、片側に決める必要はありません。

寝ている間は、無意識に何度も姿勢を変えます。

実際の睡眠を計測した研究でも、参加者は平均すると睡眠時間の約61.8％を横向き、34.4％を仰向け、3.9％をうつ伏せで過ごしており、一晩中ずっと同じ姿勢ではありませんでした。

右向きか左向きかを厳密に決めるより、

自分が眠りやすい姿勢から寝始め、寝返りを妨げない

と考える方が現実的です。

ただし、次のような場合は寝る向きを少し意識する価値があります。

• 夜に胸やけや胃酸の逆流が起こる
• 仰向けになるといびきが大きくなる
• 睡眠時無呼吸を指摘されている
• 片側の肩や腰が痛い
• 妊娠後期である
• 朝起きると首や背中が痛む

日本人はどの姿勢で寝ている？

日本人全体を代表する国の公式統計ではありませんが、楽天インサイトが2023年に全国の20～69歳1,000人を対象に行った調査では、普段の睡眠姿勢は次の結果でした。

左右を合わせると横向きは48.8％となり、仰向けよりわずかに多くなります。横向きの中では、左向きより右向きを選ぶ人が多い結果でした。

ただし、これは本人が答えた「普段の姿勢」です。

実際には、

• 寝始めは仰向け
• 夜中に右向きになる
• 朝は左向きになっている

ということもあります。

アンケートで答える「好きな寝姿勢」と、一晩の中で最も長く過ごした姿勢は、必ずしも同じではありません。

「右向き」とは、どちら側が下？

寝姿勢の話では、表現が分かりにくくなることがあります。

右向き寝

右肩・右腰など、右半身を下にして寝る姿勢です。

左向き寝

左肩・左腰など、左半身を下にして寝る姿勢です。

この記事でも、

• 右向き＝右側を下
• 左向き＝左側を下

として説明します。

左向き寝が向いている可能性がある人

左向きがすべての人に優れているわけではありません。

ただし、特定の症状や状況では、左向きが役立つ可能性があります。

夜に胸やけや胃酸の逆流がある人

左向き寝について、比較的根拠がはっきりしているのが、夜間の胃食道逆流です。

研究をまとめた2023年のシステマティックレビューでは、左側を下にした姿勢は、右向きや仰向けに比べて夜間の胃酸逆流を減らし、逆流症状に関する生活の質を改善する可能性があると結論づけています。

胃の大部分は体の左側にあります。

左側を下にすると、胃の内容物が食道側へ戻りにくい位置関係になりやすいため、夜間の胸やけ対策として勧められることがあります。

一方、右側を下にすると、胃酸が食道側へ移動しやすくなる人がいます。

ただし、左向きだけで逆流性食道炎が治るわけではありません。

夜間の胸やけが続く場合は、

• 就寝直前に食べない
• 上半身を少し高くする
• 食事内容を見直す
• 医療機関で相談する

ことも必要です。夜間逆流への対策を検討したレビューでも、就寝までの時間を空けること、頭側を高くすること、左向きを促すことなどが段階的な対策として挙げられています。

妊娠後期の人

妊娠後期では、仰向けで寝始めるよりも、左右どちらかの横向きで寝始めることが勧められます。

複数の研究を統合した分析では、妊娠後期に仰向けで寝始めることは、横向きに比べて死産のリスク上昇と関連していました。一方、左向きと右向きの間では、明確なリスク差は確認されていません。

そのため、

妊婦は必ず左向きでなければならない

というより、

妊娠後期は左右どちらでもよいので、横向きで寝始める

と考える方が、現在の研究結果には合っています。

夜中に目覚めたときに仰向けになっていても、過度に心配せず、再び横向きに戻ればよいとされています。

妊娠中の寝姿勢については、体調や妊娠経過によって判断が異なるため、担当の医師や助産師の案内を優先してください。

右向き寝が合う人もいる

右向き寝には、左向きのような「胃酸逆流を減らす」という明確な特徴は確認されていません。

それでも、健康な人にとって右向きが悪いという根拠はありません。

次のような人には、右向きの方が自然な場合があります。

• 左肩に痛みがある
• 左側を下にすると圧迫感がある
• 右向きの方が落ち着く
• 右向きの方が寝つきやすい
• 左向きでは途中で目が覚める

睡眠姿勢と睡眠の質を調べた小規模な研究では、右向きを好み、寝返りの頻度が少ない人ほど睡眠の質が高いという関連が報告されています。ただし、観察研究であり、右向きにすれば誰でもよく眠れると証明したものではありません。

重要なのは、「右向きが健康によい」という一般論ではなく、その人にとって体が楽かどうかです。

「心臓が左にあるから右向きがよい」は本当？

心臓が左寄りにあるため、

左向きで寝ると心臓が圧迫される
右向きで寝た方が心臓によい

といわれることがあります。

しかし、健康な人が左向きで寝ることで、心臓が危険なほど圧迫されるという根拠は確認されていません。

左向きになると心拍を強く感じたり、違和感を覚えたりする人はいます。その場合は、無理に左向きを選ぶ必要はありません。

心不全などの心臓病がある人は、呼吸の苦しさや病状によって楽な姿勢が異なります。

心臓の持病がある場合は、「左か右か」という一般的な情報だけで決めず、主治医に相談してください。

いびきや睡眠時無呼吸には横向きが有利なことがある

仰向けになると、重力によって舌や軟らかい組織が喉の奥へ下がり、気道が狭くなりやすい人がいます。

研究では、成人の閉塞性睡眠時無呼吸は、横向きより仰向けの方が重症化しやすい傾向が一貫して報告されています。

特に「体位依存性睡眠時無呼吸」と呼ばれるタイプでは、仰向けになると無呼吸や低呼吸が増え、横向きになると減少します。

仰向けを避ける体位療法は、体位依存性の睡眠時無呼吸を軽減する可能性があります。ただし、CPAP治療の方が無呼吸低呼吸指数を改善する効果は大きいとするレビュー結果もあります。

したがって、

横向きで寝れば睡眠時無呼吸が治る

という意味ではありません。

• 大きないびき
• 睡眠中の呼吸停止
• 起床時の頭痛
• 日中の強い眠気
• 運転中の眠気

がある場合は、寝姿勢だけで対応せず、睡眠外来などへ相談する必要があります。

右向きと左向きのどちらがよいかより、仰向けを避けて横向きになることの方が重要なケースがあります。

仰向け寝のメリットと注意点

仰向けは、アンケートでは最も多く選ばれていた寝姿勢です。

仰向けのよいところ

仰向けは、枕や寝具が体に合っていれば、左右どちらか一方の肩や股関節に体重が集中しにくい姿勢です。

腰痛と寝姿勢に関する研究レビューでは、仰向けは背骨を整えやすく、腰痛が少ないことと関連していました。

膝の下に薄いクッションや丸めたタオルを入れると、腰の反りが軽減され、楽に感じる人もいます。

仰向けの注意点

仰向けでは、

• いびきが大きくなる
• 睡眠時無呼吸が悪化する
• 胃酸の逆流が起こりやすい
• 妊娠後期には適さないことがある

という人がいます。

仰向けが一般的によい姿勢に見えても、呼吸や症状によっては横向きの方が向いています。

うつ伏せ寝は少数派

日本のアンケートでは、うつ伏せを普段の寝姿勢と答えた人は5.7％でした。

うつ伏せは、いびきが減る人がいる一方で、呼吸するために首を左右どちらかへ長時間ひねる必要があります。

腰痛と寝姿勢を調べた研究レビューでは、うつ伏せは腰への負担が増えやすく、腰痛リスクの上昇と関連していました。

ただし、うつ伏せで問題なく眠れている人が、直ちに姿勢を変えなければならないわけではありません。

次の状態がある場合は、枕や姿勢を見直した方がよいでしょう。

• 朝に首が痛い
• 腰が反って痛む
• 手や腕がしびれる
• 顔や胸が圧迫される
• 何度も目が覚める

うつ伏せでなければ眠れない場合は、高すぎる枕を避けたり、お腹や骨盤の下へ薄いクッションを入れたりすると、首や腰の負担が軽くなることがあります。

横向き寝の注意点は「肩」と「首」

横向き寝は呼吸や逆流に有利な場合がありますが、誰にとっても負担が少ないとは限りません。

横向きでは、下側の肩と股関節に体重が集まります。

肩の痛みがある患者を調べた研究では、片側を下にして眠る人の67％が、痛む側の肩を下にして寝ていたという関連が報告されています。

ただし、横向き寝が肩の痛みを引き起こしたのか、すでに肩が痛い人の寝方に特徴があったのかは、この研究だけでは断定できません。

別の研究では、横向きと肩の痛みの関係について予想と異なる結果も出ており、研究結果は一貫していません。

それでも、片側の肩に痛みがあるときは、

• 痛い肩を上にする
• 抱き枕を胸の前に置く
• 上側の腕を枕で支える
• 首の隙間に合う高さの枕を使う
• 膝の間にクッションを挟む

といった方法で楽になることがあります。

横向き用の枕は少し高さが必要

仰向けと横向きでは、必要な枕の高さが異なります。

横向きでは、肩幅の分だけ頭とマットレスの間に隙間ができます。

枕が低すぎると頭が下へ傾き、高すぎると反対側へ持ち上がるため、首が曲がった状態になります。

理想は、横向きになったときに、

頭・首・背骨がほぼ一直線になる高さ

です。

ただし、必要な高さは、

• 肩幅
• 体格
• マットレスの沈み込み
• 枕の硬さ
• 寝返りの多さ

によって変わります。

「横向きには○cm」と一律に決めるより、実際に寝た姿を家族に見てもらったり、横から撮影したりして確認すると分かりやすくなります。

寝返りは悪いことではない

夜中に何度も寝返りをしていると、

落ち着きがなく、眠りが浅いのでは

と心配になるかもしれません。

しかし、寝返りそのものは自然な動きです。

同じ部分に圧力がかかり続けることを防ぎ、肩や腰の負担を分散する役割があります。

近年の睡眠姿勢研究でも、仰向けで目覚めや呼吸関連の覚醒が多い人ほど、横向きで過ごす割合が高くなる傾向が確認されました。研究者は、体が眠りにくい姿勢を避け、横向きへ移動している可能性を指摘しています。

一晩中同じ向きを保つことよりも、寝返りしやすい寝具や環境を整える方が大切です。

右向き・左向きを決める簡単な基準

夜に胸やけがある

左向きを試してみます。
右向きや仰向きで悪化する場合があります。

いびきや無呼吸を指摘される

左右どちらでもよいので、まず横向きを試します。

ただし、無呼吸が疑われる場合は医療機関の受診が必要です。

右肩が痛い

左側を下にします。
抱き枕などで右腕を支えると楽になることがあります。

左肩が痛い

右側を下にします。
痛い側を長時間圧迫しないようにします。

腰が痛い

横向きで膝を軽く曲げ、膝の間にクッションを挟すか、仰向けで膝の下にクッションを入れます。

腰痛と睡眠姿勢の関係には個人差があり、どの姿勢でも痛みが増える人がいるため、自分の症状に合わせる必要があります。

妊娠後期

左右どちらかの横向きで寝始めます。

左右の差よりも、仰向けで寝始めないことが重視されています。

特に症状がない

右・左・仰向けの中から、最も自然に眠れる姿勢で問題ありません。

寝姿勢を変えたいときの方法

「左向きで寝たい」と思っても、眠った後まで姿勢を意識することはできません。

無理に体を固定するより、次の方法で自然に姿勢を保ちやすくします。

抱き枕を使う

胸の前で抱き、上側の腕と脚を乗せると、横向きを保ちやすくなります。

背中にクッションを置く

背中側へクッションや丸めた毛布を置くと、仰向けへ戻りにくくなります。

膝の間に枕を挟む

骨盤のねじれを抑え、横向きで腰や股関節が楽になることがあります。

枕の高さを見直す

横向きでは、肩幅とマットレスの沈み込みに合った高さが必要です。

痛くない側を下にする

肩や股関節に痛みがある場合は、痛い側を上にして圧迫を避けます。

ただし、寝姿勢を変えたことで眠りにくくなるなら、無理に続ける必要はありません。

睡眠アプリで寝姿勢は分かる？

一般的な腕時計型の睡眠アプリでは、

• 睡眠時間
• 心拍数
• 体の動き
• 推定睡眠段階

などは表示されても、右向き・左向きまで正確に判定できない場合があります。

寝姿勢を確認したい場合は、

• 朝起きたときの姿勢を記録する
• 家族に確認してもらう
• 寝室用の見守りセンサーを使う
• 寝姿勢に対応した睡眠計測機器を使う

方法があります。

ただし、最初に寝た向きと、最も長く寝ていた向きは違う可能性があります。

一晩の姿勢を細かく知ることより、朝の痛み、日中の眠気、いびきや胸やけが改善するかを確認する方が実用的です。

病院へ相談した方がよい状態

寝る向きを変えても次の状態が続く場合は、姿勢以外に原因がある可能性があります。

• 大きないびきが続く
• 睡眠中の呼吸停止を指摘された
• 日中に耐え難い眠気がある
• 夜中に息苦しくて起きる
• 胸やけや胃酸の逆流が頻繁に起こる
• 肩、首、腰の痛みが続く
• 手や腕のしびれがある
• 寝返りのたびに強い痛みがある
• 十分眠っても疲れが取れない

寝姿勢は症状を軽くする材料の一つですが、病気そのものを治療するものではありません。

まとめ：右か左かより「楽に眠れるか」

日本の民間調査では、最も多かった寝姿勢は仰向けの45.5％でした。

一方、右向き29.7％と左向き19.1％を合わせると、横向きは48.8％となります。横向きの中では右側を下にする人の方が多い結果でした。

寝姿勢の特徴をまとめると、次のようになります。

健康な人にとって、右向きと左向きのどちらかが絶対的に正しいわけではありません。

右か左かより、苦しくないか、痛くないか、途中で目覚めないか、朝に休めたと感じられるか。

それが、自分に合う寝姿勢を判断する基準になります。

ハテナさんのひとこと

左向きがよい場面もあるけれど、すべての人が左向きで寝る必要はないよ。
まずは「どの姿勢だと朝まで楽に眠れるか」を確かめてみよう。

参考資料

• 楽天インサイト「睡眠に関する調査」
• Simadibrataほか「Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms」
• Raywardほか「Sleep disruption and sleep position」
• Srijitheshほか「Positional therapy for obstructive sleep apnoea」
• Croninほか「Maternal going-to-sleep position and the risk of late stillbirth」
• Sainiほか「Relationship Between Sleep Posture and Low Back Pain」

ハテナさん

泉から生まれた水滴型の案内役

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日常でふと気になったことを、そのままにできない人。 世の中の平均や二つの選択肢を調べながら、自分に合う答えを考えています。 このブログでは、暮らし・仕事・お金・健康・趣味など、ジャンルを問わず取り上げます。 好奇心旺盛ですが、答えを決めつけず、調べて比べてから考える案内役です。