起きる？

もう5分寝る？

朝ごはんは何にする？

服はどれを着る？

メールを先に見る？

SNSを見る？

仕事はどこから始める？

昼ごはんは何を食べる？

買う？

買わない？

返信する？

あとでいい？

考えてみると、

一日は「選択」の連続

です。

では、人は一日にいったい何回くらい選択しているのでしょうか。

ネットでは、

「人は一日に3万5,000回の選択をしている」

という数字をよく見かけます。

ところが調べてみると、ここには注意が必要です。

「人間は一日に必ず3万5,000回選択する」と裏付ける確かな研究は確認できません。

一方で、食べ物だけでも私たちは自分で思っている以上に多くの選択をしている、という研究はあります。

今回は、

人は一日に何回選択しているのか？

という素朴な疑問から、

なぜ選ぶだけで疲れるのか
選択を少し減らすにはどうすればいいのか

まで考えてみます。

結論：「一日○万回」と正確に決めることはできない

まず結論です。

人が一日にする選択の回数について、

1万回
2万回
3万5,000回

などと正確に示せる、広く合意された科学的な数字はありません。

そもそも、

何を「一回の選択」と数えるか

によって数字が大きく変わります。

例えば朝起きて、

カーテンを開ける

という行動を、

1回の選択と数えるのか。

カーテンの、

• 右側から開ける
• 左側から開ける
• 半分だけ開ける

まで一つずつ数えるのか。

定義次第で数字はいくらでも変わってしまいます。

だから、

「一日に3万5,000回」と断定するより、「私たちは自覚している以上に多くの小さな選択をしている」と考える方が正確です。

よく見る「3万5,000回」はどこから来た？

「人は一日に3万5,000回決断する」という数字は、ビジネス記事や自己啓発系の記事などで広く使われています。

ただ、この数字について信頼できる一次研究を探しても、

人間の一日の意思決定をすべて数えて3万5,000回だった

という研究は確認できませんでした。

そのためこの記事では、

3万5,000回を事実として扱いません。

「それほど多くの選択をしている」という比喩的な数字として広まった可能性はありますが、出典がはっきりしない数字は、そのまま使わない方がよいでしょう。

でも「食べ物だけで200回以上」という研究はある

一方、実際に調査された面白い数字があります。

Cornell UniversityのBrian Wansink氏とJeffery Sobal氏らが行った研究では、139人に、

一日に食べ物や飲み物について何回選択していると思うか

を尋ねました。

参加者が最初に予想した平均は、

約14.4回

でした。

ところが、より細かく、

• 何を食べるか
• いつ食べるか
• どれくらい食べるか
• 何と一緒に食べるか

などを積み上げると、

平均約226.7回

の食に関する判断があると推定されました。 

つまり、

「今日は何を食べよう？」

だけが食事の選択ではないのです。

朝ごはんだけでも選択だらけ

例えば朝ごはん。

食べる？
食べない？

ここから始まります。

食べるなら、

パン？

ごはん？

シリアル？

バナナ？

さらに、

コーヒー？

お茶？

牛乳？

砂糖を入れる？

量は？

もう少し食べる？

やめる？

こうして分解すると、

一回の朝食にも、たくさんの小さな選択

が含まれています。

だから「自分は一日10回くらいしか決めていない」と思っていても、実際にはもっと多くの判断をしています。

「選択」と「行動」は同じではない

これも大事です。

例えば、

いつもの歯ブラシを取る。

これは、

選択した

と言えるでしょうか。

毎日同じものを使っているなら、

何も考えず自動的に取った

ようにも見えます。

でも、

別の歯ブラシを取らない

という意味では、結果として一つの行動を選んでいます。

こうした無意識に近い判断まで含めるかどうかで、

一日の選択回数

は大きく変わります。

だから正確に数えるのが難しいのです。

人は「選んでいること」に気づいていない

食事研究で面白いのは、

本人の予想：約14回
細かく数えると：約227回

という大きな差です。 

人間は、

大きな選択

は覚えています。

例えば、

• 車を買う
• 転職する
• 家を買う
• 旅行先を決める

など。

でも、

小さな選択

はほとんど意識していません。

朝から夜まで「小さな選択」が続く

一日の流れを考えてみます。

朝

起きる時間。

服。

朝食。

出発時間。

通勤・移動

どの道？

どの電車？

音楽を聴く？

スマホを見る？

仕事

どの仕事から始める？

メールを返す？

電話する？

休憩する？

昼

何を食べる？

どこで食べる？

夕方

買い物する？

帰宅する？

寄り道する？

夜

何を見る？

風呂に入る？

SNSを見る？

何時に寝る？

こうして考えるだけでも、

一日のほとんどが小さな判断

でできています。

スマホで「選択」はさらに増えた？

これは正確な回数を示す研究ではありませんが、現代生活では選択肢が多い場面が増えています。

スマホを開けば、

• LINE
• X
• Instagram
• YouTube
• ニュース
• メール
• ゲーム
• ネット通販

があります。

通知が来れば、

今見る？
あとで見る？

という選択も増えます。

以前より、

選べるものが常に目の前にある

生活にはなっています。

ネットショッピングも選択だらけ

例えば、

Tシャツを一枚買いたい。

ネットショップを開くと、

• 色
• サイズ
• ブランド
• 価格
• 素材
• レビュー
• 送料
• ポイント

を比べます。

選択肢が2枚なら簡単です。

でも100枚並んでいたら、

どれが一番いい？

と迷います。

選択肢は多い方が幸せ？

一見、

選択肢が多いほど自由でいい

ように感じます。

しかし、心理学では、

選択肢が多すぎると、かえって選びにくくなる場合がある

ことが研究されています。

有名な研究では、多すぎる選択肢が購入行動や満足感を下げる場合が示されました。 

つまり、

選べること

は良いことですが、

選択肢が多ければ多いほど必ず良い

とは限りません。

選ぶだけで疲れることはある？

たくさんの選択を続けると、

もう何でもいい。

となることがあります。

メニューを長く見たあと、

「一番人気のでいいです」

となったり。

ネット通販を延々比較して、

もう買うのやめよう。

となったり。

American Psychological Associationは、実験研究について、選択を繰り返した人はその後の課題で持続力が落ちるなど、意思決定が精神的な負担になりうると紹介しています。 

「決断疲れ」という言葉

こうした状態は一般に、

決断疲れ（decision fatigue）

と呼ばれることがあります。

たくさんのことを決め続けたあと、

• 面倒になる
• 先延ばしする
• いつものものを選ぶ
• 最も簡単な選択をする

といった状態です。

ただし、「意思決定には必ず有限のエネルギーがあり、使うたびに確実に減る」という単純なモデルについては研究上の議論があります。

なので、

人間の脳には一日○回までしか判断できない

という意味ではありません。

大事な決断ほど午前中にした方がいい？

よく、

大事な決断は朝にしよう

と言われます。

これも全員に当てはまる絶対的な法則ではありません。

眠気。

体調。

仕事の種類。

生活リズム。

などによって違います。

ただ、

疲れていると簡単な判断さえ大変になる

こと自体は珍しくありません。

APAの2021年調査でも、強いストレスによって「何を着るか」「何を食べるか」のような基本的な意思決定さえ難しく感じる人が報告されています。 

選択を減らすと楽になる？

ここからが日常生活で使いやすい部分です。

毎日決めなくてもいいことは、

あらかじめ決めてしまう

方法があります。

例えば、

朝ごはん

基本メニューを固定。

仕事着

ある程度パターン化。

買う日用品

定番商品を決める。

スーパー

買い物リストを作る。

こうすると、

その場で考える回数

を減らせます。

「いつもの」を作る

飲食店へ行って、

毎回20分悩む人もいれば、

「いつもの」

で注文する人もいます。

いつもの商品。

いつもの店。

いつもの朝食。

いつもの服。

こうした定番を作ると、

小さな選択を省略

できます。

ただし全部固定するとつまらない

もちろん、

選択を減らせば減らすほど良い

わけではありません。

今日は何を食べよう。

旅行はどこへ行こう。

何を着よう。

という選択そのものが楽しいこともあります。

だから、

どうでもいい選択は減らして、楽しい選択は残す

くらいがちょうどいいのかもしれません。

「選ばない」も一つの選択

面白いのは、

選択しない

という行動も、一つの選択だということです。

今日は買わない。

今は返信しない。

決めるのを明日にする。

何もしない。

こうした判断もあります。

つまり、

人は行動するときだけ選択している

わけではありません。

無意識に選んでいることも多い

例えばスーパー。

いつもの牛乳。

いつものヨーグルト。

いつものパン。

何も考えていないようでも、

別の商品ではなく、それを選んでいる

ことになります。

人間は毎回ゼロから考えるのではなく、

習慣

を使って選択を省略しています。

習慣は「選択を自動化する仕組み」

毎朝、

起きる。

顔を洗う。

歯を磨く。

コーヒーを飲む。

ここで毎日、

顔を洗おうかな？
歯を磨こうかな？

と真剣に考える人は少ないでしょう。

習慣化されると、

考えなくても行動できる

ようになります。

これは、毎日の認知的な負担を小さくする仕組みとも考えられます。

仕事でも「テンプレート」は選択を減らす

例えばメール。

毎回、

どんな書き出しにしよう？

と考えるより、

基本のテンプレートを作る。

仕事の手順も、

まずA
次にB
最後にC

と決める。

こうすると、

毎回ゼロから選ばなくてもよい

状態になります。

メニューが多すぎる店で迷う理由

飲食店で、

メニューが5種類。

なら比較は簡単です。

50種類。

100種類。

となると、

本当にこれでいい？

となります。

選択肢が増えると、

選ばなかった方

まで気になるからです。

「隣のメニューの方がおいしかったかも」

という後悔も生まれます。

「おすすめ」がありがたい理由

Amazon。

Netflix。

YouTube。

飲食店。

多くのサービスに、

おすすめ

があります。

これは、

選択肢を絞る

役割もあります。

100個から選ぶより、

あなたへのおすすめ5個

から選んだ方が楽です。

もちろん推薦が必ず正しいわけではありませんが、

選択の手間を減らす

という意味では便利です。

人は「一番いいもの」を選ぼうとして疲れる

買い物で、

絶対に一番いい商品を買いたい

と思うと大変です。

価格。

性能。

レビュー。

デザイン。

耐久性。

全部比較。

するといつまでも決められません。

時には、

十分よさそうなら決める

ことも必要です。

100点ではなく80点で決める

人生の多くの選択は、

完璧な答えが分からない

ものです。

今日の昼ごはん。

服。

日用品。

こうした小さな選択なら、

80点ならOK

くらいにすると楽になります。

大事な選択だけ時間をかける。

この使い分けです。

選択を減らした方がいいもの

例えば、

• 朝食
• 日用品
• 日常の服
• 毎日のルーティン
• 消耗品

など。

毎回考えなくても困らないものです。

じっくり選びたいもの

一方、

• 家
• 車
• 仕事
• 高額商品
• 旅行
• 人生に関わること

などは、時間をかける価値があります。

つまり、

すべての選択に同じエネルギーを使わない

ことが大切です。

もし一日に3万5,000回なら、1秒に何回？

ここはあくまで数字遊びです。

仮に、

一日3万5,000回

選択するとします。

人が16時間起きているとすると、

35,000 ÷ 16時間 ÷ 60分

で、

1分あたり約36回

になります。

約1.7秒に1回。

かなり多い数字です。

これだけ見ても、

「3万5,000回」という数字を厳密な意思決定回数として受け取るのは難しい

ことが分かります。

実際には「数える方法」が問題

人間の判断は連続しています。

例えば車を運転すると、

• アクセル
• ブレーキ
• ハンドル
• 車間距離
• 信号
• 歩行者

を常に判断します。

これを、

1回の運転という選択

と数えるのか。

一秒ごとの判断

として数えるのか。

答えは全く違います。

だから、

人間は一日に何回選択している？

という問いには、

正確な一つの数字を出せない

のです。

それでも「選択が多い」という事実は面白い

数字は決められなくても、

食べ物だけで約200回以上の判断が推定された研究を見ると、私たちが、

自覚しているよりはるかに多くの小さな判断

をしていることは分かります。 

だから、

今日は何もしていないのに疲れた

という日でも、

頭の中では、

これにする？
やめる？
あとにする？

を繰り返しているのかもしれません。

「選択できる」は自由でもある

ここまで選択を「疲れるもの」として見てきました。

でも選択できるということは、

自由がある

ということでもあります。

何を食べるか。

何を着るか。

どこへ行くか。

何を仕事にするか。

誰と過ごすか。

選択できるから、自分らしい生活を作れます。

大切なのは「選択をなくす」ことではない

目的は、

何も選ばない人生

ではありません。

そうではなく、

大事ではない選択に疲れすぎないこと。

毎日使う日用品は定番。

朝食は固定。

でも旅行先はじっくり考える。

欲しいカメラは比較する。

こういう使い分けです。

自分は今日、何を選んだ？

朝から思い出してみると面白いです。

何時に起きた？

何を食べた？

何を着た？

どこへ行った？

何を買った？

誰に返信した？

何を見た？

何をやめた？

たった数時間でも、

想像以上に選んでいる

ことに気づくかもしれません。

まとめ：回数は分からない。でも選択は想像以上に多い

「人は一日に3万5,000回選択している」

という数字はよく見かけます。

しかし、

この数字を確かな研究結果として裏付ける根拠は確認できません。

一方で、Cornell Universityが紹介する研究では、食べ物や飲み物だけでも、

一日平均約226.7回

の判断が推定されました。 

つまり、

一日に何回か

を正確に言うことはできなくても、

私たちは自分で思っている以上に多くの選択をしている

ことは確かです。

そして、選択が多すぎれば疲れることもあります。APAも、選択を繰り返すことがその後の持続力などに影響する研究を紹介しています。 

だから、

朝食はいつもの。
日用品も定番。
仕事は手順化。

など、

どうでもいい選択を少し減らす。

その分、

本当に大事なこと、楽しいことをじっくり選ぶ。

そんな使い分けが、毎日の生活を少し楽にしてくれるのかもしれません。

ハテナさんのひとこと

ハテナさん

「一日3万5,000回」は確かな数字じゃないんだね！
でも食べ物だけで200回以上なら、思っている以上に毎日たくさん選んでいるのは確か。大事じゃないことは「いつもの」で済ませてもよさそうだね。

参考資料

• Cornell University / Evidence Based Living「So many decisions, so little time」 
• Cornell Chronicle「’Mindless autopilot’ drives people to dramatically underestimate food decisions」 
• American Psychological Association「Too Many Choices — Good or Bad — Can Be Mentally Exhausting」 
• Iyengar & Lepper, When choice is demotivating（2000） 

投稿 人は一日に何回選択している？「3万5,000回」の説は本当？ は 日常のハテナ に最初に表示されました。

そろそろ寝ようと思いながら、スマートフォンを見る。

動画を一本だけ見るつもりが、気づけば午前0時。

そこから入浴や明日の準備をして、布団に入るのは午前1時近く。

そんな生活が続くと、

みんなは、普段何時に寝ているのだろう
午前0時を過ぎて寝るのは遅すぎるのか
大人なら何時に寝るのが普通なのか

と気になることがあります。

結論からいうと、総務省の2021年「社会生活基本調査」では、全国の10歳以上の平日の平均就寝時刻は午後11時4分でした。

ただし、この数字には10代から高齢者までが含まれています。

年代によって生活時間は大きく異なり、20代では午前0時前後、70代以降では午後10時台前半から午後9時台へと、年齢が上がるほど就寝時刻が早くなる傾向があります。

そのため、

午後11時4分より遅いから、すぐに問題

とはいえません。

大切なのは、平均時刻へ合わせることではなく、

起きる時刻から逆算して、必要な睡眠時間を確保できているか

です。

午後10時に寝ても、午前4時に起きれば床にいる時間は6時間です。

午前0時に寝ても、午前8時まで眠れるなら8時間あります。

「何時に寝たか」だけでなく、

• 何時に起きるか
• 実際に何時間眠れたか
• 朝に休まった感覚があるか
• 日中に強い眠気がないか
• 平日と休日で大きくずれていないか

まで含めて考える必要があります。

結論：平均は午後11時4分。ただし「普通の就寝時刻」は年代で違う

総務省の2021年「社会生活基本調査」では、全国の10歳以上について、平日の平均就寝時刻は午後11時4分でした。

この調査でいう就寝時刻は、午後5時以降から翌日の正午までに始まる、60分を超えて続く睡眠の開始時刻です。単に布団へ入った時刻ではなく、調査上の睡眠開始として集計されています。

年代別の全国平均を見ると、おおむね次のようになります。

年代別の数値は、総務省の2021年調査を基に静岡県がまとめた全国値です。調査時点や曜日、生活状況によって変わるため、現在の全員に当てはまる時刻ではありません。

最も遅いのは20〜24歳で、平均は午前0時10分です。

そこから年齢が上がるにつれて、平均就寝時刻は徐々に早くなっています。

つまり、

大人は午後11時に寝るのが普通

と一つに決めることはできません。

20代と70代では、平均だけでも1時間半ほど差があります。

そもそも「寝る時間」は何を指す？

日常会話で「何時に寝た？」と聞かれたとき、答え方は人によって違います。

• 布団へ入った時刻
• 電気を消した時刻
• スマートフォンを見るのをやめた時刻
• 実際に眠りに落ちた時刻

このうち、どれを「寝た時刻」とするかで、30分以上違うこともあります。

例えば、

午後11時に布団へ入ったものの、スマートフォンを見続け、眠ったのが午前0時だった場合。

本人は、

11時には寝床へ入った

と考えるかもしれません。

しかし、実際の睡眠開始は午前0時です。

自分の睡眠を確認するときは、

布団へ入った時刻

と、

実際に眠ったと思われる時刻

を分けて考えた方が分かりやすくなります。

厚生労働省の睡眠チェックシートでも、就床時刻、起床時刻、実際に眠っていた時間、起床時の休養感を記録する形になっています。

全国平均より遅いと「夜更かし」なのか

平日の全国平均は午後11時4分です。

午後11時30分や午前0時に寝ている人は、平均より遅いことになります。

しかし、それだけで夜更かしとは判断できません。

例えば、次の二人を比べてみます。

Aさん

• 就寝：午後10時30分
• 起床：午前4時30分
• 寝床にいる時間：6時間

Bさん

• 就寝：午前0時
• 起床：午前8時
• 寝床にいる時間：8時間

就寝時刻だけなら、Aさんの方が健康的に見えます。

しかし、睡眠時間はBさんの方が長く確保できています。

反対に、午前0時に寝て午前5時30分に起きる生活なら、睡眠時間は5時間半しかありません。

確認したいのは、

平均より早いか遅いか

ではなく、

起きる必要がある時刻に対して、寝るのが遅すぎないか

です。

何時に寝るかは、起きる時刻から逆算する

就寝時刻を決めるときは、最初に起床時刻を確認します。

例えば、午前6時30分に起きる場合。

6時間眠りたい

午前0時30分までには眠る必要があります。

7時間眠りたい

午後11時30分までには眠る必要があります。

8時間眠りたい

午後10時30分までには眠る必要があります。

ただし、布団へ入ればすぐに眠れるとは限りません。

眠りにつくまで20〜30分かかる人なら、その分だけ早く寝床へ入る必要があります。

午前6時30分起床で7時間眠りたい場合は、

• 午後11時ごろに布団へ入る
• 午後11時30分ごろまでに眠る
• 午前6時30分に起きる

という流れになります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の適正な睡眠時間はおおよそ6〜8時間と考えられ、少なくとも6時間以上確保できるよう努めることが勧められています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。

午後10時に寝るのは早すぎる？

朝が早い人なら、午後10時の就寝は自然です。

例えば、

• 午前5時に起きる
• 通勤や仕事の開始が早い
• 朝に運動する
• 子どもの弁当を作る
• 農作業や早朝勤務がある

という人が7時間眠るには、午後10時ごろまでに眠る必要があります。

一方、午前8時に起きる人が午後10時から午前8時まで毎日寝床で過ごすと、床上時間は10時間になります。

睡眠時間には個人差がありますが、必要以上に長く寝床で過ごすと、かえって眠りが浅くなることもあります。

特に高齢者について厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝床で過ごす時間を長くしすぎないことも重視されています。

早く寝ること自体がよいのではなく、

自分の起床時刻と必要な睡眠時間に合っているか

を確認します。

午前0時を過ぎて寝るのは遅すぎる？

午前0時を過ぎたからといって、必ず睡眠不足になるわけではありません。

起床が午前8時や9時で、十分な睡眠時間を取れている人もいます。

例えば、

• 夜勤や遅番で働いている
• 自営業で勤務時間を調整できる
• 通勤時間が短い
• 午前中の予定が遅い
• 夜に創作や仕事をしている

という人です。

一方、会社や学校のために午前6時台へ起きなければならない人が、毎日午前1時や2時に寝ている場合は、睡眠時間が不足しやすくなります。

問題なのは日付が変わったことより、

起床時刻までに必要な睡眠時間を確保できないこと

です。

20代の就寝時刻が遅い理由

2021年調査では、20〜24歳の平日の平均就寝時刻が午前0時10分と、年代の中で最も遅くなっています。

考えられる背景には、

• 学業
• アルバイト
• 仕事
• 友人との交流
• ゲーム
• 動画
• SNS
• 夜の外出
• 通勤や通学
• 若い年代ほど夜型になりやすい体内時計

などがあります。

ただし、統計から個々の人が遅く寝る理由までは分かりません。

同じ午前0時10分でも、

• 夜勤を終えて帰宅した
• 勉強していた
• 家族の世話をしていた
• 動画を何となく見続けた

では意味が違います。

平均就寝時刻は、生活の結果として表れた数字です。

遅い時刻だけを見て、生活態度を判断することはできません。

年齢とともに早寝になるのはなぜ？

年代別の平均では、60代以降に就寝時刻が早くなります。

年齢を重ねると、睡眠と覚醒のリズムが前へ移動し、若い頃より早い時間に眠くなり、朝も早く目覚める傾向があります。

また、

• 退職して帰宅時刻が早くなる
• 夜の外出が減る
• 子育てが終わる
• 朝の活動を好むようになる
• 仕事の時間帯が変わる

といった生活上の変化も考えられます。

ただし、高齢者が早く寝床へ入りすぎると、夜中や早朝に目が覚めやすくなる場合があります。

眠くないのに「高齢者だから早く寝なければ」と考えて、午後8時や9時から長時間寝床で過ごす必要はありません。

厚生労働省は、高齢者では床上時間が長くなりすぎないよう注意しながら、必要な睡眠時間と休養感を確保することを勧めています。

平日と休日で寝る時刻が違う

平日は仕事や学校があるため、起床時刻が決まっています。

休日になると、

• 夜更かしする
• 朝寝坊する
• 昼近くまで寝る
• 昼寝が長くなる

ということがあります。

たまの休日に少し遅く寝る程度なら、すぐに問題とはいえません。

ただし、平日と休日で睡眠の時刻が大きくずれると、月曜日の朝に体がついていきにくくなります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、夜更かしや不規則な就寝時刻などの生活習慣の乱れは、睡眠不足や睡眠の質の低下につながり得るとして、規則正しい生活を勧めています。

休日だからといって、

• 平日は午後11時に寝る
• 休日は午前3時に寝る
• 翌日は昼まで眠る

という大きな変化を毎週繰り返すと、生活リズムが整いにくくなります。

寝る時刻より、起きる時刻をそろえる

生活リズムを整えるとき、

毎日必ず午後11時に寝る

と決めても、その時刻に眠気が来るとは限りません。

眠くないのに布団へ入り、長時間眠れずに過ごすと、寝床で考え事をする習慣がつくことがあります。

それよりも、

朝の起床時刻を大きく変えない

ことから始める方が取り組みやすい場合があります。

朝に起きて光を浴び、日中に活動すると、夜に眠気が来るリズムを作りやすくなります。

厚生労働省の成人向け資料でも、良い睡眠のために規則正しい起床時刻を心がけ、休日の夜更かしや朝寝坊を避けることが示されています。

寝る直前までスマホを見ると何が起きる？

就寝時刻を遅らせる原因として、スマートフォンがあります。

問題は、画面の光だけではありません。

• 動画が終わらない
• SNSの反応が気になる
• ニュースを次々読む
• ゲームをやめにくい
• メッセージへ返信する
• 買い物を続ける

など、行動そのものが終わりにくいことも影響します。

午後11時に寝る予定でも、

あと一本だけ
あと5分だけ

が続けば、寝る時刻は午前0時、午前1時へ移ります。

厚生労働省の成人向け「Good Sleepガイド」でも、夜間のパソコン、ゲーム、スマートフォンの使用を避けることが、良い睡眠のための行動として示されています。

完全に使わないのが難しい場合は、

• 寝室へ持ち込まない
• 充電場所をベッドから離す
• 終了時刻のアラームを設定する
• 自動再生を止める
• 通知を切る

など、終わる仕組みを作ります。

帰宅が遅いと、就寝も遅くなる

就寝時刻は、本人の意志だけで決まるわけではありません。

• 残業
• 長い通勤
• 夜勤
• 家事
• 育児
• 介護
• 帰宅後の食事
• 入浴
• 翌日の準備

によって、寝る時刻が後ろへずれます。

午後9時に帰宅して、

• 食事
• 片付け
• 入浴
• 洗濯
• 家族との会話

を済ませれば、午前0時を過ぎることもあります。

この場合、単に、

早く寝ればよい

では解決できません。

• 夕食を簡単にする
• 入浴の順番を変える
• 家事を分担する
• 朝に回せる作業を決める
• 帰宅後のスマホ時間を減らす

など、夜全体の流れを見直す必要があります。

何時に寝ても疲れが取れないことがある

早い時刻に寝ていても、

• なかなか眠れない
• 何度も目が覚める
• 早朝に目覚める
• いびきが大きい
• 呼吸が止まると言われる
• 足がむずむずして眠れない
• 朝に頭痛がする
• 日中の眠気が強い

という状態なら、就寝時刻だけの問題ではない可能性があります。

厚生労働省は、十分な睡眠時間を確保しても生活に支障が出る睡眠の悩みが続く場合、治療を要する病気が隠れている可能性もあるため、医療機関へ相談するよう案内しています。

平均の時刻へ合わせても、睡眠の状態が改善するとは限りません。

早く寝ようとしても眠れない理由

就寝時刻を1時間早めようとしても、眠くならないことがあります。

例えば、普段午前1時に眠っている人が、突然午後10時に布団へ入っても、体はまだ眠る準備ができていないかもしれません。

すると、

• 眠れず焦る
• 時計を何度も見る
• スマートフォンを再び開く
• 考え事が増える
• 結局いつもの時刻まで眠れない

ということが起こります。

寝る時刻を変えるなら、一気に2〜3時間早めるより、

15〜30分ずつ前へ動かす

方が続けやすいでしょう。

同時に、朝の起床時刻を整え、日中に体を動かし、夜の光や刺激を減らします。

寝る準備は、就寝時刻より前から始まる

午後11時に眠りたい場合、午後11時にすべての行動を終えようとしても間に合いません。

例えば、

午後9時30分

入浴や家事を始める。

午後10時

翌日の準備を済ませる。

午後10時30分

照明を少し落とし、スマートフォンや仕事を終える。

午後11時

寝床へ入り、眠る。

というように、寝るまでの流れを逆算します。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝前に少しぬるめの湯船へゆっくりつかることや、自分に合う方法で心身をリラックスさせることが紹介されています。

「早く寝なければ」と焦るより、

眠りへ向かう行動を少し早く始める

と考える方が実行しやすくなります。

自分に合う就寝時刻の見つけ方

1．起床しなければならない時刻を決める

仕事や学校に間に合う、現実的な起床時刻を確認します。

2．確保したい睡眠時間を決める

成人では、まず6時間以上を確保し、日中の眠気や朝の休養感を見ながら調整します。必要量には個人差があります。

3．眠るまでの時間を加える

寝床へ入ってから眠るまで20〜30分かかるなら、その分を前へ足します。

4．一週間記録する

• 就床時刻
• おおよその入眠時刻
• 起床時刻
• 夜中に目覚めた回数
• 朝の休養感
• 日中の眠気

を記録します。

5．休日との差を確認する

休日だけ長く眠る場合、平日の睡眠が足りていない可能性があります。

午前6時に起きる人の就寝時刻例

午前6時に起きる必要がある場合の一例です。

眠るまで30分ほどかかるなら、この時刻より30分ほど早く寝床へ入ります。

例えば7時間眠りたいなら、

午後10時30分に就床し、午後11時ごろに入眠する

という形です。

午前7時に起きる人の就寝時刻例

午前0時に寝ることが遅いかどうかは、起床時刻によって変わることが分かります。

午前7時起床で7時間眠れるなら、午前0時入眠でも時間としては7時間です。

ただし、朝に疲れが残る、日中眠いという場合は、睡眠時間や質を見直します。

午前8時に起きる人の就寝時刻例

同じ午前1時の就寝でも、

• 午前6時に起きる人：5時間
• 午前8時に起きる人：7時間

となります。

寝た時刻だけを比べても、睡眠の十分さは分かりません。

「平均より早く寝る」を目標にしなくてよい

平日の全国平均は午後11時4分です。

しかし、この平均時刻へ合わせることが、睡眠改善の目標ではありません。

平均は、

日本では、このくらいの時刻に寝ている人が多い

という現在地を知る目安です。

自分の就寝時刻を決めるときは、

• 起床時刻
• 必要な睡眠時間
• 仕事や家事
• 年齢
• 日中の眠気
• 朝の休養感

を優先します。

午後10時就寝が合う人もいれば、午前0時就寝が合う人もいます。

生活に支障がなく、睡眠時間と休養感を確保できているなら、平均と違うことだけを心配する必要はありません。

見直した方がよいサイン

次の状態が続くなら、就寝時刻や夜の過ごし方を見直す意味があります。

• 目覚ましを何度も止める
• 起きてから長時間動けない
• 午前中に強い眠気がある
• 休日は平日より何時間も長く寝る
• 通勤中や仕事中に眠くなる
• 夜になると逆に目が冴える
• 寝る予定を過ぎてもスマホを見続ける
• 毎日の就寝時刻が大きく違う
• 6時間未満の睡眠が続いている
• 睡眠を取っても疲労感が残る

ただし、眠気や疲労の原因は睡眠時間だけとは限りません。

強い症状が続く場合は、自己判断だけで済ませず、医療機関への相談も検討します。

就寝時刻を整える7つの工夫

1．起きる時刻を大きく変えない

休日も平日との差を広げすぎないようにします。

2．寝る時刻を15〜30分ずつ早める

急に数時間変えず、少しずつ調整します。

3．夜の終了時刻を決める

動画、SNS、仕事、ゲームを終える時刻を設定します。

4．翌日の準備を早めに済ませる

寝る直前に慌てないよう、服、持ち物、弁当などを前倒しします。

5．入浴や家事の順番を見直す

何が就寝を遅らせているのか確認します。

6．朝に光を浴び、日中に動く

生活の昼夜にメリハリをつけます。

7．眠くなってから寝床へ入る

時刻だけを優先し、眠くないまま長く寝床で過ごさないようにします。

まとめ：みんなの平均より、自分の起床時刻から決める

みんなは何時に寝ているのでしょうか。

2021年の総務省「社会生活基本調査」では、全国の10歳以上の平日の平均就寝時刻は午後11時4分でした。

ただし、年代によって大きな違いがあります。

• 20〜24歳：午前0時10分
• 40〜44歳：午後11時21分
• 60〜64歳：午後10時59分
• 75〜79歳：午後10時14分

というように、若い年代ほど遅く、高齢になるほど早い傾向があります。

大切なのは、

午後11時より前に寝たか

ではありません。

確認したいのは、

• 起床時刻までに必要な睡眠時間を取れたか
• 朝に休養感があるか
• 日中の眠気に困っていないか
• 平日と休日の時刻が大きくずれていないか
• 寝る予定を無意識に延ばしていないか

です。

平均時刻は、自分の生活を振り返るための参考です。

自分に合う就寝時刻は、みんなの平均ではなく、明日何時に起きる必要があるかから逆算して決めましょう。

ハテナさんのひとこと

ハテナさん

平均の就寝時刻は午後11時ごろ。でも、同じ時刻に寝る必要はないよ。
明日の起床時刻から逆算して、自分に必要な睡眠時間を確保しよう。

参考資料

• 総務省統計局「令和3年社会生活基本調査」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省「Good Sleepガイド」
• 厚生労働省「睡眠チェックシート」

投稿 みんなは何時に寝ている？平均就寝時刻と自分に合う寝る時間 は 日常のハテナ に最初に表示されました。

天気を確認する。
メールやLINEを見る。
ニュースを読む。
地図を開く。
写真を撮る。
動画やSNSを見る。

少し使っただけのつもりでも、夜にスクリーンタイムを確認すると、

こんなに長く使っていたのか

と驚くことがあります。

では、みんなは1日にどのくらいスマートフォンを使っているのでしょうか。

NTTドコモ モバイル社会研究所が2026年1月に全国15〜79歳を対象として行った調査では、仕事・学校以外でスマホからインターネットを利用する時間の推計平均は、1日153.9分でした。時間に直すと、約2時間34分です。2023年の111.2分から、3年間で約43分増えています。

ただし、この数字はスマホを手にしていた時間すべてではありません。

調査対象は、検索、動画、SNS、ゲームなどを含む私用のインターネット利用時間です。仕事・学校での利用や、通話、カメラ、時計、オフラインアプリなどが含まれない可能性があります。したがって、スマホ本体に表示されるスクリーンタイムとは一致しません。

結論からいうと、

日本のスマホでの私用インターネット利用は、平均すると1日約2時間半。
ただし、年代や利用目的による差が大きく、平均だけで使いすぎとは判断できない

ということになります。

大切なのは、時間そのものよりも、

• 睡眠を削っていないか
• 仕事や家事が止まっていないか
• 使ったあとに満足しているか
• やめたいのにやめられない状態ではないか

を確認することです。

結論：平均は約2時間34分、4時間以上の人も23％

2026年の調査では、プライベートでスマホからインターネットを利用する時間の推計平均は153.9分でした。

利用時間の分布を見ると、

• 1時間未満：31％
• 4〜6時間未満：14％
• 6時間以上：9％

となっており、**4時間以上使う人は合計23％**でした。

2023年には4時間以上の人が12％だったため、3年間で約2倍に増えています。

平均約2時間半という数字だけを見ると、

自分は4時間だから、かなり使いすぎなのでは

と思うかもしれません。

しかし、4時間以上利用する人も約4人に1人います。

珍しいほどではありませんが、生活への影響を確認したい長さではあります。

「スマホ利用時間」と「スクリーンタイム」は同じではない

スマホの利用時間について調べると、数字が大きく違う調査が出てくることがあります。

その理由は、何を「利用」と数えているかが違うためです。

私用のインターネット利用時間

• SNS
• 動画
• 検索
• ニュース
• ゲーム
• ネットショッピング

などを、仕事や学校以外で使った時間です。

スクリーンタイム

スマホの画面が表示され、アプリを使っていた時間です。

端末の集計方法によっては、

• 電話
• カメラ
• 地図
• メモ
• 電子書籍
• 仕事用アプリ

なども含まれます。

スマホを所有していた時間

ポケットや机に置いていた時間も含むため、実際の利用時間とは別です。

したがって、自分のスクリーンタイムが3時間でも、統計の平均2時間34分と単純には比べられません。

比較するときは、

同じ条件で測られた時間か

を確認する必要があります。

若い年代ほど利用時間は長い

スマホのネット利用時間には、年代による差があります。

2026年の調査では、男女とも若い年代ほど利用時間が長い傾向があり、特に10代女性では、過半数が1日4時間以上スマホからインターネットを利用していました。

2025年の調査でも、15〜29歳の男女の約6割が1日2時間以上利用していました。

さらに、15〜29歳では、

• 女性の17％
• 男性の15％

が1日6時間以上スマホでインターネットを利用していました。

若い年代は、スマホ一台で、

• 友人との連絡
• 動画
• 音楽
• ゲーム
• 勉強
• 買い物
• 情報収集

まで行うことが多いため、利用時間が長くなりやすいと考えられます。

中高年の利用時間も増えている

スマホを長く使うのは若者だけではありません。

2023年から2026年にかけて、40代以上では利用時間の増加幅が大きく、特に60〜70代では推計平均が約50分増えました。

スマホは現在、

• 家族との連絡
• 写真の共有
• ニュース
• 動画
• ネット通販
• 銀行や決済
• 病院や交通機関の予約
• 行政手続き

などにも使われています。

以前はパソコンや電話、紙で行っていたことがスマホへ集まれば、利用時間が増えるのは自然です。

「時間が長い＝すべて遊び」とは限りません。

子どものスマホ利用時間はどのくらい？

小中学生を対象とした2024年の調査では、1日平均のスマホ利用時間は、

• 小学生低学年：38分
• 小学生高学年：78分
• 中学生：145分

でした。

中学生になると、平均で2時間を超えています。

また、子ども本人がスマホを所有している場合、小学生高学年では平均利用時間が2時間を超えていました。

スマホを持っていない中学生でも平均1時間を超えており、家族の端末を共有している可能性が指摘されています。

子どもの場合は、時間だけでなく、

• 勉強目的か
• 友人との連絡か
• 動画やゲームか
• 夜遅く使っていないか
• 家族でルールを共有できているか

を見ることが重要です。

2時間なら適正で、4時間なら使いすぎなのか

誰にでも当てはまる「1日何時間まで」という線引きはありません。

同じ4時間でも、内容は大きく違います。

Aさん

• 地図：30分
• 電子書籍：1時間
• 家族との連絡：30分
• 学習動画：1時間
• SNS：1時間

Bさん

• SNSのおすすめ投稿：2時間
• ショート動画：2時間

二人とも合計4時間ですが、使ったあとの感覚は同じとは限りません。

Aさんは目的を達成して満足しているかもしれません。

Bさんは、

見るつもりはなかったのに、気づいたら4時間たっていた

と後悔するかもしれません。

利用時間の数字だけでは、スマホが生活に役立っているのか、生活を圧迫しているのかまでは分かりません。

長時間利用でも問題が少ない場合

次のような使い方なら、時間が長くても、すぐに悪いとはいえません。

• 仕事や学習に必要
• 読書や創作に使っている
• 家族や友人との連絡に役立っている
• 地図や交通案内を利用している
• 見終わったあとに満足感がある
• 睡眠や家事に支障がない
• 自分でやめる時刻を決められる
• 休日に別の活動もできている

スマホは、電話だけでなく、カメラ、時計、本、テレビ、地図、財布、手帳などの役割をまとめた道具です。

利用時間が長くなること自体には、合理的な理由があります。

利用時間を見直した方がよい状態

時間の長さ以上に、次の状態があるかを確認します。

• 寝る予定を過ぎても見続ける
• 朝起きられない
• 仕事や勉強へ集中できない
• 家族との会話中も見てしまう
• 歩きながら操作する
• 食事中も手放せない
• 見たあとにいつも後悔する
• やめようと思ってもやめられない
• 趣味や運動をしなくなった
• 通知がないか何度も確認する

例えば1日2時間でも、そのために睡眠時間が1時間減っているなら、生活への影響は小さくありません。

反対に、4時間使っていても、必要な睡眠や活動を確保できている人もいます。

最も削られやすいのは睡眠時間

スマホの利用時間が増えたとき、1日そのものが長くなるわけではありません。

スマホへ使った時間は、

• 睡眠
• 運動
• 家事
• 読書
• 家族との会話
• 何もしない休息

のどこかから移っています。

特に夜は、予定が終わって自由になり、動画やSNSを見続けやすい時間です。

午後11時に寝るつもりが、気づけば午前0時半。

この1時間半は、翌日の睡眠から差し引かれます。

スマホ時間を減らす目的は、数字を小さくすることではありません。

取り戻した時間を、何に使いたいのか

を決めることです。

スクリーンタイムを確認する方法

自分が長く使っているかを知るには、感覚ではなく端末の記録を見るのが確実です。

iPhone

設定 → スクリーンタイム → すべてのアプリとWebサイトのアクティビティを確認する

Android

機種によって名称が異なりますが、一般的には、

設定 → Digital Wellbeingと保護者による使用制限

などから確認できます。

見るポイントは、合計時間だけではありません。

• 最も長く使っているアプリ
• 端末を持ち上げた回数
• 最初に開いたアプリ
• 通知の多いアプリ
• 時間帯別の利用
• 平日と休日の違い

を確認します。

自分では「少し」でも積み重なる

スマホは、まとまった2時間だけ使うとは限りません。

例えば、

• 朝：15分
• 通勤・移動：30分
• 昼休み：30分
• 夕方：20分
• 食後：30分
• 就寝前：45分

なら、合計2時間50分です。

一回ごとの利用が短いため、本人には長時間使った感覚が残りにくくなります。

特に、

少しだけ確認する

という使い方が1日に何度も繰り返されると、合計時間が増えます。

通知がスマホを開くきっかけになる

スマホを開く理由が、いつも自分の意思とは限りません。

• メッセージ
• ニュース速報
• セール
• ゲーム
• SNSの反応
• 動画のおすすめ
• アプリのキャンペーン

など、通知が利用のきっかけになります。

通知を確認するために開き、そのまま別のアプリへ移動し、気づけば長い時間が過ぎることがあります。

利用時間を減らしたい場合、スマホを我慢するよりも、

不要な通知を減らす

方が取り組みやすいことがあります。

1日30分減らすと、年間で約182時間

スマホの利用時間を、1日30分減らしたとします。

年間では、

30分×365日＝10,950分

時間にすると、約182.5時間です。

1日8時間働く計算なら、約23日分に相当します。

ただし、この数字を見て、

スマホで人生を無駄にした

と考える必要はありません。

スマホを使って楽しんだ時間や、人とつながった時間にも価値があります。

考えたいのは、

その30分を別のことへ使った方が、今の自分は満足できるか

です。

利用時間を減らす7つの方法

1．最も長く使っているアプリを確認する

合計時間ではなく、上位3つのアプリを見ます。

減らす対象が具体的になります。

2．一気に減らさない

4時間を突然1時間にすると続きにくくなります。

最初は15〜30分減らす程度でも十分です。

3．不要な通知を切る

人からの連絡は残し、ニュース、セール、ゲームなどの通知を整理します。

4．見る時間を決める

SNSやニュースを、起床直後や就寝前に見ないようにします。

昼休みや夕食後など、時間を決める方法があります。

5．アプリの使用制限を使う

スクリーンタイムやDigital Wellbeingで、アプリごとの時間制限を設定できます。

6．スマホを手の届かない場所へ置く

仕事中、食事中、就寝時には、机の引き出しや別の部屋へ置きます。

7．代わりにすることを決める

ただ減らすだけでは、空いた時間に再びスマホを触りやすくなります。

• 本を読む
• 散歩する
• コーヒーを飲む
• 猫と遊ぶ
• 家族と話す
• 早く寝る

など、代わりの行動を決めます。

目的のある利用と、流される利用を分ける

スマホを開く前に、

何をするために開くのか

を意識すると、使い方が変わります。

目的のある利用

• 天気を調べる
• メッセージを返す
• 地図を見る
• 欲しい商品を検索する
• 学習動画を見る

目的を終えたら閉じやすい利用です。

流される利用

• 何となくSNSを開く
• 次の動画が自動再生される
• おすすめ記事を次々読む
• 通知から別のアプリへ移る

終わりが決まっていないため、時間が長くなりやすい利用です。

減らすなら、役立っているアプリよりも、

何となく開き、見たあとに後悔する時間

から見直した方が満足度を落としにくくなります。

平均より長くても、すぐに落ち込まなくてよい

2026年の推計平均は、1日約2時間34分でした。

自分のスクリーンタイムが4時間なら、平均より長く見えます。

ただし、

• 計測条件が違う
• 仕事にも使っている
• 電子書籍を読んでいる
• 地図や撮影に使っている
• 年代による差がある

ため、数字だけで良し悪しは決められません。

平均は、現在地を知る参考です。

目標時間を決めるなら、

自分がスマホ以外に確保したい時間

から逆算する方が実用的です。

まとめ：何時間かより、何を失っているか

2026年の調査では、プライベートでスマホからインターネットを利用する時間の推計平均は、1日153.9分、約2時間34分でした。

4時間以上使う人は23％で、2023年の12％から約2倍に増えています。若い年代ほど長い傾向がありますが、中高年層の利用時間も増えています。

ただし、この数字はスクリーンタイム全体ではなく、仕事・学校以外のインターネット利用時間です。

大切なのは、

• 平均より長いか
• 何時間なら正常か

だけではありません。

確認したいのは、

• 睡眠を削っていないか
• やるべきことを後回しにしていないか
• 人との時間を失っていないか
• 使ったあとに満足しているか
• 自分でやめられるか

です。

スマホは、長く使うこと自体が悪いのではありません。

生活を便利にしたり、楽しくしたりするための道具です。

ただし、気づかないうちに大切な時間を奪っているなら、1日15分からでも使い方を見直す意味があります。

ハテナさんのひとこと

ハテナさん

平均は約2時間半だけど、大切なのは数字だけではないよ。
「何に使ったか」と「そのために何を後回しにしたか」を確認してみよう。

参考資料

• NTTドコモ モバイル社会研究所「スマホのネット利用時間 4時間以上が3年で約2倍に」
• NTTドコモ モバイル社会研究所「スマホでの1日のインターネット利用時間」
• NTTドコモ モバイル社会研究所「1日平均スマホ利用時間 小学生高学年78分・中学生145分」

投稿 1日のスマホ利用時間は？平均と「使いすぎ」の目安を考える は 日常のハテナ に最初に表示されました。