そろそろ寝ようと思いながら、スマートフォンを見る。

動画を一本だけ見るつもりが、気づけば午前0時。

そこから入浴や明日の準備をして、布団に入るのは午前1時近く。

そんな生活が続くと、

みんなは、普段何時に寝ているのだろう
午前0時を過ぎて寝るのは遅すぎるのか
大人なら何時に寝るのが普通なのか

と気になることがあります。

結論からいうと、総務省の2021年「社会生活基本調査」では、全国の10歳以上の平日の平均就寝時刻は午後11時4分でした。

ただし、この数字には10代から高齢者までが含まれています。

年代によって生活時間は大きく異なり、20代では午前0時前後、70代以降では午後10時台前半から午後9時台へと、年齢が上がるほど就寝時刻が早くなる傾向があります。

そのため、

午後11時4分より遅いから、すぐに問題

とはいえません。

大切なのは、平均時刻へ合わせることではなく、

起きる時刻から逆算して、必要な睡眠時間を確保できているか

です。

午後10時に寝ても、午前4時に起きれば床にいる時間は6時間です。

午前0時に寝ても、午前8時まで眠れるなら8時間あります。

「何時に寝たか」だけでなく、

• 何時に起きるか
• 実際に何時間眠れたか
• 朝に休まった感覚があるか
• 日中に強い眠気がないか
• 平日と休日で大きくずれていないか

まで含めて考える必要があります。

結論：平均は午後11時4分。ただし「普通の就寝時刻」は年代で違う

総務省の2021年「社会生活基本調査」では、全国の10歳以上について、平日の平均就寝時刻は午後11時4分でした。

この調査でいう就寝時刻は、午後5時以降から翌日の正午までに始まる、60分を超えて続く睡眠の開始時刻です。単に布団へ入った時刻ではなく、調査上の睡眠開始として集計されています。

年代別の全国平均を見ると、おおむね次のようになります。

年代別の数値は、総務省の2021年調査を基に静岡県がまとめた全国値です。調査時点や曜日、生活状況によって変わるため、現在の全員に当てはまる時刻ではありません。

最も遅いのは20〜24歳で、平均は午前0時10分です。

そこから年齢が上がるにつれて、平均就寝時刻は徐々に早くなっています。

つまり、

大人は午後11時に寝るのが普通

と一つに決めることはできません。

20代と70代では、平均だけでも1時間半ほど差があります。

そもそも「寝る時間」は何を指す？

日常会話で「何時に寝た？」と聞かれたとき、答え方は人によって違います。

• 布団へ入った時刻
• 電気を消した時刻
• スマートフォンを見るのをやめた時刻
• 実際に眠りに落ちた時刻

このうち、どれを「寝た時刻」とするかで、30分以上違うこともあります。

例えば、

午後11時に布団へ入ったものの、スマートフォンを見続け、眠ったのが午前0時だった場合。

本人は、

11時には寝床へ入った

と考えるかもしれません。

しかし、実際の睡眠開始は午前0時です。

自分の睡眠を確認するときは、

布団へ入った時刻

と、

実際に眠ったと思われる時刻

を分けて考えた方が分かりやすくなります。

厚生労働省の睡眠チェックシートでも、就床時刻、起床時刻、実際に眠っていた時間、起床時の休養感を記録する形になっています。

全国平均より遅いと「夜更かし」なのか

平日の全国平均は午後11時4分です。

午後11時30分や午前0時に寝ている人は、平均より遅いことになります。

しかし、それだけで夜更かしとは判断できません。

例えば、次の二人を比べてみます。

Aさん

• 就寝：午後10時30分
• 起床：午前4時30分
• 寝床にいる時間：6時間

Bさん

• 就寝：午前0時
• 起床：午前8時
• 寝床にいる時間：8時間

就寝時刻だけなら、Aさんの方が健康的に見えます。

しかし、睡眠時間はBさんの方が長く確保できています。

反対に、午前0時に寝て午前5時30分に起きる生活なら、睡眠時間は5時間半しかありません。

確認したいのは、

平均より早いか遅いか

ではなく、

起きる必要がある時刻に対して、寝るのが遅すぎないか

です。

何時に寝るかは、起きる時刻から逆算する

就寝時刻を決めるときは、最初に起床時刻を確認します。

例えば、午前6時30分に起きる場合。

6時間眠りたい

午前0時30分までには眠る必要があります。

7時間眠りたい

午後11時30分までには眠る必要があります。

8時間眠りたい

午後10時30分までには眠る必要があります。

ただし、布団へ入ればすぐに眠れるとは限りません。

眠りにつくまで20〜30分かかる人なら、その分だけ早く寝床へ入る必要があります。

午前6時30分起床で7時間眠りたい場合は、

• 午後11時ごろに布団へ入る
• 午後11時30分ごろまでに眠る
• 午前6時30分に起きる

という流れになります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の適正な睡眠時間はおおよそ6〜8時間と考えられ、少なくとも6時間以上確保できるよう努めることが勧められています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。

午後10時に寝るのは早すぎる？

朝が早い人なら、午後10時の就寝は自然です。

例えば、

• 午前5時に起きる
• 通勤や仕事の開始が早い
• 朝に運動する
• 子どもの弁当を作る
• 農作業や早朝勤務がある

という人が7時間眠るには、午後10時ごろまでに眠る必要があります。

一方、午前8時に起きる人が午後10時から午前8時まで毎日寝床で過ごすと、床上時間は10時間になります。

睡眠時間には個人差がありますが、必要以上に長く寝床で過ごすと、かえって眠りが浅くなることもあります。

特に高齢者について厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝床で過ごす時間を長くしすぎないことも重視されています。

早く寝ること自体がよいのではなく、

自分の起床時刻と必要な睡眠時間に合っているか

を確認します。

午前0時を過ぎて寝るのは遅すぎる？

午前0時を過ぎたからといって、必ず睡眠不足になるわけではありません。

起床が午前8時や9時で、十分な睡眠時間を取れている人もいます。

例えば、

• 夜勤や遅番で働いている
• 自営業で勤務時間を調整できる
• 通勤時間が短い
• 午前中の予定が遅い
• 夜に創作や仕事をしている

という人です。

一方、会社や学校のために午前6時台へ起きなければならない人が、毎日午前1時や2時に寝ている場合は、睡眠時間が不足しやすくなります。

問題なのは日付が変わったことより、

起床時刻までに必要な睡眠時間を確保できないこと

です。

20代の就寝時刻が遅い理由

2021年調査では、20〜24歳の平日の平均就寝時刻が午前0時10分と、年代の中で最も遅くなっています。

考えられる背景には、

• 学業
• アルバイト
• 仕事
• 友人との交流
• ゲーム
• 動画
• SNS
• 夜の外出
• 通勤や通学
• 若い年代ほど夜型になりやすい体内時計

などがあります。

ただし、統計から個々の人が遅く寝る理由までは分かりません。

同じ午前0時10分でも、

• 夜勤を終えて帰宅した
• 勉強していた
• 家族の世話をしていた
• 動画を何となく見続けた

では意味が違います。

平均就寝時刻は、生活の結果として表れた数字です。

遅い時刻だけを見て、生活態度を判断することはできません。

年齢とともに早寝になるのはなぜ？

年代別の平均では、60代以降に就寝時刻が早くなります。

年齢を重ねると、睡眠と覚醒のリズムが前へ移動し、若い頃より早い時間に眠くなり、朝も早く目覚める傾向があります。

また、

• 退職して帰宅時刻が早くなる
• 夜の外出が減る
• 子育てが終わる
• 朝の活動を好むようになる
• 仕事の時間帯が変わる

といった生活上の変化も考えられます。

ただし、高齢者が早く寝床へ入りすぎると、夜中や早朝に目が覚めやすくなる場合があります。

眠くないのに「高齢者だから早く寝なければ」と考えて、午後8時や9時から長時間寝床で過ごす必要はありません。

厚生労働省は、高齢者では床上時間が長くなりすぎないよう注意しながら、必要な睡眠時間と休養感を確保することを勧めています。

平日と休日で寝る時刻が違う

平日は仕事や学校があるため、起床時刻が決まっています。

休日になると、

• 夜更かしする
• 朝寝坊する
• 昼近くまで寝る
• 昼寝が長くなる

ということがあります。

たまの休日に少し遅く寝る程度なら、すぐに問題とはいえません。

ただし、平日と休日で睡眠の時刻が大きくずれると、月曜日の朝に体がついていきにくくなります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、夜更かしや不規則な就寝時刻などの生活習慣の乱れは、睡眠不足や睡眠の質の低下につながり得るとして、規則正しい生活を勧めています。

休日だからといって、

• 平日は午後11時に寝る
• 休日は午前3時に寝る
• 翌日は昼まで眠る

という大きな変化を毎週繰り返すと、生活リズムが整いにくくなります。

寝る時刻より、起きる時刻をそろえる

生活リズムを整えるとき、

毎日必ず午後11時に寝る

と決めても、その時刻に眠気が来るとは限りません。

眠くないのに布団へ入り、長時間眠れずに過ごすと、寝床で考え事をする習慣がつくことがあります。

それよりも、

朝の起床時刻を大きく変えない

ことから始める方が取り組みやすい場合があります。

朝に起きて光を浴び、日中に活動すると、夜に眠気が来るリズムを作りやすくなります。

厚生労働省の成人向け資料でも、良い睡眠のために規則正しい起床時刻を心がけ、休日の夜更かしや朝寝坊を避けることが示されています。

寝る直前までスマホを見ると何が起きる？

就寝時刻を遅らせる原因として、スマートフォンがあります。

問題は、画面の光だけではありません。

• 動画が終わらない
• SNSの反応が気になる
• ニュースを次々読む
• ゲームをやめにくい
• メッセージへ返信する
• 買い物を続ける

など、行動そのものが終わりにくいことも影響します。

午後11時に寝る予定でも、

あと一本だけ
あと5分だけ

が続けば、寝る時刻は午前0時、午前1時へ移ります。

厚生労働省の成人向け「Good Sleepガイド」でも、夜間のパソコン、ゲーム、スマートフォンの使用を避けることが、良い睡眠のための行動として示されています。

完全に使わないのが難しい場合は、

• 寝室へ持ち込まない
• 充電場所をベッドから離す
• 終了時刻のアラームを設定する
• 自動再生を止める
• 通知を切る

など、終わる仕組みを作ります。

帰宅が遅いと、就寝も遅くなる

就寝時刻は、本人の意志だけで決まるわけではありません。

• 残業
• 長い通勤
• 夜勤
• 家事
• 育児
• 介護
• 帰宅後の食事
• 入浴
• 翌日の準備

によって、寝る時刻が後ろへずれます。

午後9時に帰宅して、

• 食事
• 片付け
• 入浴
• 洗濯
• 家族との会話

を済ませれば、午前0時を過ぎることもあります。

この場合、単に、

早く寝ればよい

では解決できません。

• 夕食を簡単にする
• 入浴の順番を変える
• 家事を分担する
• 朝に回せる作業を決める
• 帰宅後のスマホ時間を減らす

など、夜全体の流れを見直す必要があります。

何時に寝ても疲れが取れないことがある

早い時刻に寝ていても、

• なかなか眠れない
• 何度も目が覚める
• 早朝に目覚める
• いびきが大きい
• 呼吸が止まると言われる
• 足がむずむずして眠れない
• 朝に頭痛がする
• 日中の眠気が強い

という状態なら、就寝時刻だけの問題ではない可能性があります。

厚生労働省は、十分な睡眠時間を確保しても生活に支障が出る睡眠の悩みが続く場合、治療を要する病気が隠れている可能性もあるため、医療機関へ相談するよう案内しています。

平均の時刻へ合わせても、睡眠の状態が改善するとは限りません。

早く寝ようとしても眠れない理由

就寝時刻を1時間早めようとしても、眠くならないことがあります。

例えば、普段午前1時に眠っている人が、突然午後10時に布団へ入っても、体はまだ眠る準備ができていないかもしれません。

すると、

• 眠れず焦る
• 時計を何度も見る
• スマートフォンを再び開く
• 考え事が増える
• 結局いつもの時刻まで眠れない

ということが起こります。

寝る時刻を変えるなら、一気に2〜3時間早めるより、

15〜30分ずつ前へ動かす

方が続けやすいでしょう。

同時に、朝の起床時刻を整え、日中に体を動かし、夜の光や刺激を減らします。

寝る準備は、就寝時刻より前から始まる

午後11時に眠りたい場合、午後11時にすべての行動を終えようとしても間に合いません。

例えば、

午後9時30分

入浴や家事を始める。

午後10時

翌日の準備を済ませる。

午後10時30分

照明を少し落とし、スマートフォンや仕事を終える。

午後11時

寝床へ入り、眠る。

というように、寝るまでの流れを逆算します。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝前に少しぬるめの湯船へゆっくりつかることや、自分に合う方法で心身をリラックスさせることが紹介されています。

「早く寝なければ」と焦るより、

眠りへ向かう行動を少し早く始める

と考える方が実行しやすくなります。

自分に合う就寝時刻の見つけ方

1．起床しなければならない時刻を決める

仕事や学校に間に合う、現実的な起床時刻を確認します。

2．確保したい睡眠時間を決める

成人では、まず6時間以上を確保し、日中の眠気や朝の休養感を見ながら調整します。必要量には個人差があります。

3．眠るまでの時間を加える

寝床へ入ってから眠るまで20〜30分かかるなら、その分を前へ足します。

4．一週間記録する

• 就床時刻
• おおよその入眠時刻
• 起床時刻
• 夜中に目覚めた回数
• 朝の休養感
• 日中の眠気

を記録します。

5．休日との差を確認する

休日だけ長く眠る場合、平日の睡眠が足りていない可能性があります。

午前6時に起きる人の就寝時刻例

午前6時に起きる必要がある場合の一例です。

眠るまで30分ほどかかるなら、この時刻より30分ほど早く寝床へ入ります。

例えば7時間眠りたいなら、

午後10時30分に就床し、午後11時ごろに入眠する

という形です。

午前7時に起きる人の就寝時刻例

午前0時に寝ることが遅いかどうかは、起床時刻によって変わることが分かります。

午前7時起床で7時間眠れるなら、午前0時入眠でも時間としては7時間です。

ただし、朝に疲れが残る、日中眠いという場合は、睡眠時間や質を見直します。

午前8時に起きる人の就寝時刻例

同じ午前1時の就寝でも、

• 午前6時に起きる人：5時間
• 午前8時に起きる人：7時間

となります。

寝た時刻だけを比べても、睡眠の十分さは分かりません。

「平均より早く寝る」を目標にしなくてよい

平日の全国平均は午後11時4分です。

しかし、この平均時刻へ合わせることが、睡眠改善の目標ではありません。

平均は、

日本では、このくらいの時刻に寝ている人が多い

という現在地を知る目安です。

自分の就寝時刻を決めるときは、

• 起床時刻
• 必要な睡眠時間
• 仕事や家事
• 年齢
• 日中の眠気
• 朝の休養感

を優先します。

午後10時就寝が合う人もいれば、午前0時就寝が合う人もいます。

生活に支障がなく、睡眠時間と休養感を確保できているなら、平均と違うことだけを心配する必要はありません。

見直した方がよいサイン

次の状態が続くなら、就寝時刻や夜の過ごし方を見直す意味があります。

• 目覚ましを何度も止める
• 起きてから長時間動けない
• 午前中に強い眠気がある
• 休日は平日より何時間も長く寝る
• 通勤中や仕事中に眠くなる
• 夜になると逆に目が冴える
• 寝る予定を過ぎてもスマホを見続ける
• 毎日の就寝時刻が大きく違う
• 6時間未満の睡眠が続いている
• 睡眠を取っても疲労感が残る

ただし、眠気や疲労の原因は睡眠時間だけとは限りません。

強い症状が続く場合は、自己判断だけで済ませず、医療機関への相談も検討します。

就寝時刻を整える7つの工夫

1．起きる時刻を大きく変えない

休日も平日との差を広げすぎないようにします。

2．寝る時刻を15〜30分ずつ早める

急に数時間変えず、少しずつ調整します。

3．夜の終了時刻を決める

動画、SNS、仕事、ゲームを終える時刻を設定します。

4．翌日の準備を早めに済ませる

寝る直前に慌てないよう、服、持ち物、弁当などを前倒しします。

5．入浴や家事の順番を見直す

何が就寝を遅らせているのか確認します。

6．朝に光を浴び、日中に動く

生活の昼夜にメリハリをつけます。

7．眠くなってから寝床へ入る

時刻だけを優先し、眠くないまま長く寝床で過ごさないようにします。

まとめ：みんなの平均より、自分の起床時刻から決める

みんなは何時に寝ているのでしょうか。

2021年の総務省「社会生活基本調査」では、全国の10歳以上の平日の平均就寝時刻は午後11時4分でした。

ただし、年代によって大きな違いがあります。

• 20〜24歳：午前0時10分
• 40〜44歳：午後11時21分
• 60〜64歳：午後10時59分
• 75〜79歳：午後10時14分

というように、若い年代ほど遅く、高齢になるほど早い傾向があります。

大切なのは、

午後11時より前に寝たか

ではありません。

確認したいのは、

• 起床時刻までに必要な睡眠時間を取れたか
• 朝に休養感があるか
• 日中の眠気に困っていないか
• 平日と休日の時刻が大きくずれていないか
• 寝る予定を無意識に延ばしていないか

です。

平均時刻は、自分の生活を振り返るための参考です。

自分に合う就寝時刻は、みんなの平均ではなく、明日何時に起きる必要があるかから逆算して決めましょう。

ハテナさんのひとこと

ハテナさん

平均の就寝時刻は午後11時ごろ。でも、同じ時刻に寝る必要はないよ。
明日の起床時刻から逆算して、自分に必要な睡眠時間を確保しよう。

参考資料

• 総務省統計局「令和3年社会生活基本調査」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省「Good Sleepガイド」
• 厚生労働省「睡眠チェックシート」

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