天気を確認する。
メールやLINEを見る。
ニュースを読む。
地図を開く。
写真を撮る。
動画やSNSを見る。

少し使っただけのつもりでも、夜にスクリーンタイムを確認すると、

こんなに長く使っていたのか

と驚くことがあります。

では、みんなは1日にどのくらいスマートフォンを使っているのでしょうか。

NTTドコモ モバイル社会研究所が2026年1月に全国15〜79歳を対象として行った調査では、仕事・学校以外でスマホからインターネットを利用する時間の推計平均は、1日153.9分でした。時間に直すと、約2時間34分です。2023年の111.2分から、3年間で約43分増えています。

ただし、この数字はスマホを手にしていた時間すべてではありません。

調査対象は、検索、動画、SNS、ゲームなどを含む私用のインターネット利用時間です。仕事・学校での利用や、通話、カメラ、時計、オフラインアプリなどが含まれない可能性があります。したがって、スマホ本体に表示されるスクリーンタイムとは一致しません。

結論からいうと、

日本のスマホでの私用インターネット利用は、平均すると1日約2時間半。
ただし、年代や利用目的による差が大きく、平均だけで使いすぎとは判断できない

ということになります。

大切なのは、時間そのものよりも、

• 睡眠を削っていないか
• 仕事や家事が止まっていないか
• 使ったあとに満足しているか
• やめたいのにやめられない状態ではないか

を確認することです。

結論：平均は約2時間34分、4時間以上の人も23％

2026年の調査では、プライベートでスマホからインターネットを利用する時間の推計平均は153.9分でした。

利用時間の分布を見ると、

• 1時間未満：31％
• 4〜6時間未満：14％
• 6時間以上：9％

となっており、**4時間以上使う人は合計23％**でした。

2023年には4時間以上の人が12％だったため、3年間で約2倍に増えています。

平均約2時間半という数字だけを見ると、

自分は4時間だから、かなり使いすぎなのでは

と思うかもしれません。

しかし、4時間以上利用する人も約4人に1人います。

珍しいほどではありませんが、生活への影響を確認したい長さではあります。

「スマホ利用時間」と「スクリーンタイム」は同じではない

スマホの利用時間について調べると、数字が大きく違う調査が出てくることがあります。

その理由は、何を「利用」と数えているかが違うためです。

私用のインターネット利用時間

• SNS
• 動画
• 検索
• ニュース
• ゲーム
• ネットショッピング

などを、仕事や学校以外で使った時間です。

スクリーンタイム

スマホの画面が表示され、アプリを使っていた時間です。

端末の集計方法によっては、

• 電話
• カメラ
• 地図
• メモ
• 電子書籍
• 仕事用アプリ

なども含まれます。

スマホを所有していた時間

ポケットや机に置いていた時間も含むため、実際の利用時間とは別です。

したがって、自分のスクリーンタイムが3時間でも、統計の平均2時間34分と単純には比べられません。

比較するときは、

同じ条件で測られた時間か

を確認する必要があります。

若い年代ほど利用時間は長い

スマホのネット利用時間には、年代による差があります。

2026年の調査では、男女とも若い年代ほど利用時間が長い傾向があり、特に10代女性では、過半数が1日4時間以上スマホからインターネットを利用していました。

2025年の調査でも、15〜29歳の男女の約6割が1日2時間以上利用していました。

さらに、15〜29歳では、

• 女性の17％
• 男性の15％

が1日6時間以上スマホでインターネットを利用していました。

若い年代は、スマホ一台で、

• 友人との連絡
• 動画
• 音楽
• ゲーム
• 勉強
• 買い物
• 情報収集

まで行うことが多いため、利用時間が長くなりやすいと考えられます。

中高年の利用時間も増えている

スマホを長く使うのは若者だけではありません。

2023年から2026年にかけて、40代以上では利用時間の増加幅が大きく、特に60〜70代では推計平均が約50分増えました。

スマホは現在、

• 家族との連絡
• 写真の共有
• ニュース
• 動画
• ネット通販
• 銀行や決済
• 病院や交通機関の予約
• 行政手続き

などにも使われています。

以前はパソコンや電話、紙で行っていたことがスマホへ集まれば、利用時間が増えるのは自然です。

「時間が長い＝すべて遊び」とは限りません。

子どものスマホ利用時間はどのくらい？

小中学生を対象とした2024年の調査では、1日平均のスマホ利用時間は、

• 小学生低学年：38分
• 小学生高学年：78分
• 中学生：145分

でした。

中学生になると、平均で2時間を超えています。

また、子ども本人がスマホを所有している場合、小学生高学年では平均利用時間が2時間を超えていました。

スマホを持っていない中学生でも平均1時間を超えており、家族の端末を共有している可能性が指摘されています。

子どもの場合は、時間だけでなく、

• 勉強目的か
• 友人との連絡か
• 動画やゲームか
• 夜遅く使っていないか
• 家族でルールを共有できているか

を見ることが重要です。

2時間なら適正で、4時間なら使いすぎなのか

誰にでも当てはまる「1日何時間まで」という線引きはありません。

同じ4時間でも、内容は大きく違います。

Aさん

• 地図：30分
• 電子書籍：1時間
• 家族との連絡：30分
• 学習動画：1時間
• SNS：1時間

Bさん

• SNSのおすすめ投稿：2時間
• ショート動画：2時間

二人とも合計4時間ですが、使ったあとの感覚は同じとは限りません。

Aさんは目的を達成して満足しているかもしれません。

Bさんは、

見るつもりはなかったのに、気づいたら4時間たっていた

と後悔するかもしれません。

利用時間の数字だけでは、スマホが生活に役立っているのか、生活を圧迫しているのかまでは分かりません。

長時間利用でも問題が少ない場合

次のような使い方なら、時間が長くても、すぐに悪いとはいえません。

• 仕事や学習に必要
• 読書や創作に使っている
• 家族や友人との連絡に役立っている
• 地図や交通案内を利用している
• 見終わったあとに満足感がある
• 睡眠や家事に支障がない
• 自分でやめる時刻を決められる
• 休日に別の活動もできている

スマホは、電話だけでなく、カメラ、時計、本、テレビ、地図、財布、手帳などの役割をまとめた道具です。

利用時間が長くなること自体には、合理的な理由があります。

利用時間を見直した方がよい状態

時間の長さ以上に、次の状態があるかを確認します。

• 寝る予定を過ぎても見続ける
• 朝起きられない
• 仕事や勉強へ集中できない
• 家族との会話中も見てしまう
• 歩きながら操作する
• 食事中も手放せない
• 見たあとにいつも後悔する
• やめようと思ってもやめられない
• 趣味や運動をしなくなった
• 通知がないか何度も確認する

例えば1日2時間でも、そのために睡眠時間が1時間減っているなら、生活への影響は小さくありません。

反対に、4時間使っていても、必要な睡眠や活動を確保できている人もいます。

最も削られやすいのは睡眠時間

スマホの利用時間が増えたとき、1日そのものが長くなるわけではありません。

スマホへ使った時間は、

• 睡眠
• 運動
• 家事
• 読書
• 家族との会話
• 何もしない休息

のどこかから移っています。

特に夜は、予定が終わって自由になり、動画やSNSを見続けやすい時間です。

午後11時に寝るつもりが、気づけば午前0時半。

この1時間半は、翌日の睡眠から差し引かれます。

スマホ時間を減らす目的は、数字を小さくすることではありません。

取り戻した時間を、何に使いたいのか

を決めることです。

スクリーンタイムを確認する方法

自分が長く使っているかを知るには、感覚ではなく端末の記録を見るのが確実です。

iPhone

設定 → スクリーンタイム → すべてのアプリとWebサイトのアクティビティを確認する

Android

機種によって名称が異なりますが、一般的には、

設定 → Digital Wellbeingと保護者による使用制限

などから確認できます。

見るポイントは、合計時間だけではありません。

• 最も長く使っているアプリ
• 端末を持ち上げた回数
• 最初に開いたアプリ
• 通知の多いアプリ
• 時間帯別の利用
• 平日と休日の違い

を確認します。

自分では「少し」でも積み重なる

スマホは、まとまった2時間だけ使うとは限りません。

例えば、

• 朝：15分
• 通勤・移動：30分
• 昼休み：30分
• 夕方：20分
• 食後：30分
• 就寝前：45分

なら、合計2時間50分です。

一回ごとの利用が短いため、本人には長時間使った感覚が残りにくくなります。

特に、

少しだけ確認する

という使い方が1日に何度も繰り返されると、合計時間が増えます。

通知がスマホを開くきっかけになる

スマホを開く理由が、いつも自分の意思とは限りません。

• メッセージ
• ニュース速報
• セール
• ゲーム
• SNSの反応
• 動画のおすすめ
• アプリのキャンペーン

など、通知が利用のきっかけになります。

通知を確認するために開き、そのまま別のアプリへ移動し、気づけば長い時間が過ぎることがあります。

利用時間を減らしたい場合、スマホを我慢するよりも、

不要な通知を減らす

方が取り組みやすいことがあります。

1日30分減らすと、年間で約182時間

スマホの利用時間を、1日30分減らしたとします。

年間では、

30分×365日＝10,950分

時間にすると、約182.5時間です。

1日8時間働く計算なら、約23日分に相当します。

ただし、この数字を見て、

スマホで人生を無駄にした

と考える必要はありません。

スマホを使って楽しんだ時間や、人とつながった時間にも価値があります。

考えたいのは、

その30分を別のことへ使った方が、今の自分は満足できるか

です。

利用時間を減らす7つの方法

1．最も長く使っているアプリを確認する

合計時間ではなく、上位3つのアプリを見ます。

減らす対象が具体的になります。

2．一気に減らさない

4時間を突然1時間にすると続きにくくなります。

最初は15〜30分減らす程度でも十分です。

3．不要な通知を切る

人からの連絡は残し、ニュース、セール、ゲームなどの通知を整理します。

4．見る時間を決める

SNSやニュースを、起床直後や就寝前に見ないようにします。

昼休みや夕食後など、時間を決める方法があります。

5．アプリの使用制限を使う

スクリーンタイムやDigital Wellbeingで、アプリごとの時間制限を設定できます。

6．スマホを手の届かない場所へ置く

仕事中、食事中、就寝時には、机の引き出しや別の部屋へ置きます。

7．代わりにすることを決める

ただ減らすだけでは、空いた時間に再びスマホを触りやすくなります。

• 本を読む
• 散歩する
• コーヒーを飲む
• 猫と遊ぶ
• 家族と話す
• 早く寝る

など、代わりの行動を決めます。

目的のある利用と、流される利用を分ける

スマホを開く前に、

何をするために開くのか

を意識すると、使い方が変わります。

目的のある利用

• 天気を調べる
• メッセージを返す
• 地図を見る
• 欲しい商品を検索する
• 学習動画を見る

目的を終えたら閉じやすい利用です。

流される利用

• 何となくSNSを開く
• 次の動画が自動再生される
• おすすめ記事を次々読む
• 通知から別のアプリへ移る

終わりが決まっていないため、時間が長くなりやすい利用です。

減らすなら、役立っているアプリよりも、

何となく開き、見たあとに後悔する時間

から見直した方が満足度を落としにくくなります。

平均より長くても、すぐに落ち込まなくてよい

2026年の推計平均は、1日約2時間34分でした。

自分のスクリーンタイムが4時間なら、平均より長く見えます。

ただし、

• 計測条件が違う
• 仕事にも使っている
• 電子書籍を読んでいる
• 地図や撮影に使っている
• 年代による差がある

ため、数字だけで良し悪しは決められません。

平均は、現在地を知る参考です。

目標時間を決めるなら、

自分がスマホ以外に確保したい時間

から逆算する方が実用的です。

まとめ：何時間かより、何を失っているか

2026年の調査では、プライベートでスマホからインターネットを利用する時間の推計平均は、1日153.9分、約2時間34分でした。

4時間以上使う人は23％で、2023年の12％から約2倍に増えています。若い年代ほど長い傾向がありますが、中高年層の利用時間も増えています。

ただし、この数字はスクリーンタイム全体ではなく、仕事・学校以外のインターネット利用時間です。

大切なのは、

• 平均より長いか
• 何時間なら正常か

だけではありません。

確認したいのは、

• 睡眠を削っていないか
• やるべきことを後回しにしていないか
• 人との時間を失っていないか
• 使ったあとに満足しているか
• 自分でやめられるか

です。

スマホは、長く使うこと自体が悪いのではありません。

生活を便利にしたり、楽しくしたりするための道具です。

ただし、気づかないうちに大切な時間を奪っているなら、1日15分からでも使い方を見直す意味があります。

ハテナさんのひとこと

ハテナさん

平均は約2時間半だけど、大切なのは数字だけではないよ。
「何に使ったか」と「そのために何を後回しにしたか」を確認してみよう。

参考資料

• NTTドコモ モバイル社会研究所「スマホのネット利用時間 4時間以上が3年で約2倍に」
• NTTドコモ モバイル社会研究所「スマホでの1日のインターネット利用時間」
• NTTドコモ モバイル社会研究所「1日平均スマホ利用時間 小学生高学年78分・中学生145分」

投稿 1日のスマホ利用時間は？平均と「使いすぎ」の目安を考える は 日常のハテナ に最初に表示されました。